預防「女性癌王」乳癌，哪些是恐怖食物？超級食物看過來！運動紓壓不可少
許寶仁 整理 ｜ 2022/07/07 15:28
「女性癌王」乳癌平均每36分鐘有1名女性罹患，每天約7.3人因它而死亡！令人聞之色變的乳癌是女性的健康殺手，營養師夏子雯建議，女性朋友應從日常生活中掌握關鍵因子，遠離乳癌的威脅。
夏子雯營養師指出，乳癌的高風險群包括有家族病史或婦癌病史；有代謝症侯群；初經早或停經晚；有菸癮或酗酒習慣；未曾生育，或30歲後才生第一胎；高壓力、精神容易緊張；體重過重或肥胖，據統計， 肥胖者罹患乳癌的風險是正常體重的2倍 ；而根據國民健康署整理的乳癌高危險群中，還包括未餵過母奶及長期使用荷爾蒙補充劑。
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維生素D 抑癌 菇類、十字花科、豆製品是超級食物
英文俗諺「You are what you eat」， 意思是食物反應在你的身體健康上。而飲食上該怎麼做，才能更有效阻止乳癌找上門？營養師建議多補充4類食物：
維生素D：足夠的維生素D能抑制乳癌細胞株的生長，使體內致癌基因的表現下降，並降低癌細胞生長和轉移，使癌細胞凋亡，預後會比較好。維生素D的來源包括曬過太陽的菇類、鯖魚、鮭魚、雞蛋等食物，或直接補充保健食品，是最快、最直接的方式。
多醣體：每天攝取菇類能大幅降低乳癌罹患機率；除了菇類，包括靈芝、牛樟芝、燕麥、大麥、海帶、海藻等也都含有多醣體。
多選十字花科的蔬菜：含有硫化物、吲哚等植化素，能減少體內的動情激素，抑制乳癌細胞產生、降低乳癌的發生率。常見的十字花科蔬菜如花椰菜、高麗菜、大白菜、甘藍；當然，各種蔬菜、全穀雜糧類、水果也富含膳食纖維，也能減少體內的動情激素濃度。
每天攝取豆製品：天然的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，它的化學結構與動情激素類似，能與動情激素競爭，降低乳癌發病的風險，如豆漿、豆腐、豆干，都是天然大豆異黃酮良好的來源。但要注意，如果是油炸過的豆製品，如花干、油豆腐、炸豆皮等，高溫會使食物變性，要減少食用頻率。
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減少脂肪、糖分攝取 運動控制體重兼紓壓
減少攝取飽和脂肪：脂肪被腸道細菌轉化為動情激素，存積在乳房組織中，提高乳房細胞病變的機率，包括五花肉、豬皮、肥肉、雞皮、香腸等高脂肪食物都要減少食用頻率。
戒糖：控制精緻糖及精緻的碳水化合物，它們是血中胰島素及類胰島素的生長因子，會使癌細胞生長快速，所以控糖對防癌十分重要。
肥胖與代謝症候群都是乳癌的風險因子，因此控制體重在正常範圍相當重要；夏子雯營養師提醒，除了飲食之外，運動是控制體重和紓壓的好方法，建議至少每周運動2次，或每天15分鐘伸展活動。有統計發現乳癌的發生與情緒壓力關係密切，適度運動有紓解壓力的作用，女性朋友要注意善待自己。
另外，營養師也提醒平時加強自我檢查與定期篩檢，觀察自己身體的變化，並善用乳房超音波、乳房攝影等檢查工具，才能防範於未然，及早揪出或避免乳癌對女性的傷害。
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◎ 圖片來源／夏子雯營養師提供
◎ 資料來源／夏子雯營養師
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