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自律神經失調要多吃「這種顏色」!日本教授教你用「腸活」平衡神經

朱育嫻 整理 2022/09/15 09:30

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腸道是被稱為「第二大腦」的重要器官,它對自律神經會產生巨大影響。日本醫學院教授指出,透過「腸活」來改善腸道環境,積極攝取對腸道環境有益的營養素;也可試著將「白色」主食替換成「黑色」,來調節自律神經的平衡。

 

對好菌繁殖有效的是「水溶性」膳食纖維

日本順天堂大學醫學院教授小林弘幸指出,掌握腸道環境的關鍵就在於腸道菌叢。腸道菌叢之間必須維持平衡,不過,如果好菌占優勢,就能幫助排便並維持健康。這是因為好菌發揮著極其重要的作用,例如抑制壞菌增殖、活化腸道蠕動、幫助消化吸收,以及合成維生素等。


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增加腸道的好菌數量,能有效調整腸道環境。小林弘幸說,只要經常攝取發酵食物,就可以吸收好菌到體內;而要在腸道培養這些好菌,膳食纖維就是餵養好菌的食物。例如:根莖類、蔬菜、水果、菇類、藻類、豆類和穀物等,含有許多膳食纖維,其中對好菌繁殖尤其有效的是「水溶性」膳食纖維。奇異果和木瓜等水果、海帶芽和昆布等藻類,以及大麥都含有水溶性膳食纖維。

 

小林弘幸也分享,以有效增加好菌、改善腸道的水果來製作果汁。水果和蔬菜含有的水溶性膳食纖維「果膠」,具有增加乳酸菌等好菌,並減少壞菌的作用。其中,蘋果和奇異果的果膠含量尤其多,建議可以打成果汁飲用。

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現代人的膳食纖維攝取量明顯不足

小林弘幸表示,膳食纖維具有排出老廢物質和宿便的作用,幫助人體將腸道清理乾淨,進而解決便祕問題,讓腸道運作更順暢。如此就能有效消除水腫,並防止身體堆積毒素。

 

膳食纖維還有減緩身體吸收膽固醇和醣、抑制血糖上升的作用,也有助於預防慢性病。對身體來說,膳食纖維發揮著非常重要的作用,但現代人的膳食纖維攝取量卻遠遠不及身體所需。

 


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以台灣來說,2020年衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」為20~38公克,但19歲以上族群無論男女性,每日膳食纖維攝取量僅有13.5~18.8公克,攝取量明顯不足。

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相較「白色主食」,「黑色主食」的膳食纖維更豐富

小林弘幸強調,只要特別留意,就能大幅提升膳食纖維的攝取量,例如多吃沙拉,或是選擇蔬菜含量多的湯品等。他也建議可用「替換」食材的方式,例如主食的部分捨棄「白色」,選擇「黑色」,像是選擇全麥或黑麥麵包來代替白麵包等,透過食用黑色(咖啡色)的麵包來增加膳食纖維攝取量。

 

他說,因為糙米的食物纖維含量是白米的6倍,如果將平時吃的白米換成糙米,只要每天3餐(3碗)都吃糙米,就能攝取到一半每日所需的膳食纖維。此外,將咖啡和紅茶換成富含膳食纖維的可可,或是換成以蔬菜水果製成的新鮮蔬果汁,也能獲得良好效果。

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◎ 本文摘自/《自律神經自我調節超大全》小林弘幸 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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