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營養

吃糙米飯補充維生素B群!「5+5飲食法則」強化保護力 與新冠病毒共存靠吃對食物

  • 郭庚儒 整理
  • 2022/06/13 11:59
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  • 與新冠病毒共存,除了接種新冠疫苗,將口罩戴好、勤消毒,營養師高敏敏提供「5+5飲食法則」,可以靠食物營養,強化抵抗力、保護力。

     

    5大飲食方向

    三餐正常吃

    均衡飲食使代謝平衡,身體自然會變健康。

     

    ❷每餐7分飽

    留給身體的飽食中樞一點時間反應。

     

    多補充蔬果

    補充膳食纖維外,也延長飽足感,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素 也都跟免疫功能息息相關,鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體。

    看更多:多吃20種激瘦食物就會瘦!喝這杯活化「減肥基因」 瘦身又防心血管疾病

     

    減少油炸、高熱量

    高溫會破壞食物營養,油炸讓食物轉變成高熱量,建議少吃飽和、反式脂肪 以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力。

     

    少吃甜點、飲品

    精緻糖對免疫系統造成嚴重破壞,建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%最好降到5%。

     

    改變飲食5習慣

    每餐澱粉1/3換非精緻

    幫助提高體內代謝,可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,取代精製白米飯,因為這些粗糙、未精製的澱粉裡,有豐富的維生素B群各種礦物質;而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡,幾乎沒有這些營養素,尤其維生素B2、B5、B6、葉酸,對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。

    看更多:糙米6種營養完勝白米!膳食纖維增近5倍 礦物質也超車

     

    確保蛋白質足夠

    優質蛋白質幫助修復組織、降低身體發炎,長期攝取不足或品質低下,會增加感染的風險,建議每日攝取蛋白質量0.8~1g/kg,每人一天需要吃5~8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性來源來攝取,優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等,植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。

     

    維生素A、C、D、E

    維生素A守護黏膜、眼睛健康;維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化;體內維生素D濃度高,能降低感染機率,也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康;維生素E強力抗氧化、降發炎。

     

    補充益生菌

    透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少腸道內的有害菌孳生、減少罹病機會,建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳或小盒優格,其他食物像是納豆在發酵過程中也會有好菌產生。

     

    另外,記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,富含的膳食纖維及寡糖是益生菌的食物,可以幫助腸道內益生菌的生長。

     

    ❺Omega-3好油

    Omega-3幫助降發炎、平衡免疫力及鞏固免疫細胞,但是Omega-3是人體無法自行製造,必須從食物攝取,建議每周吃3次深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等,也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

    看更多:喝茶、喝雞湯、吃優格抗炎症!「10大確診者飲食建議」 預防長新冠後遺症

     

    《健康2.0》提醒您

    因應新冠肺炎疫情,疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施,如有疑似症狀,請撥打1922專線或0800-001922,並依指示配戴口罩儘速就醫,同時主動告知醫師旅遊史及接觸史,以利及時診斷及通報。

     

    ◎ 本文出自/高敏敏營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師提供

     

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