愛吃不愛動，肚子明顯大一圈！3個祕訣「無痛減食量」
王家瑜 整理 ｜ 2019/10/22 16:36
「食毒體質」的人，也就是多餘的熱量無法被身體消化吸收、滯留在體內導致發胖的類型。每天飲食中獲得的熱量，會在體內被消化吸收，用來讓肌肉（身體）和大腦活動，但是當攝取的熱量超出所需，用不完的熱量便會形成脂肪，逐漸囤積在身體裡。
這種體質常見於「總得吃到撐，才覺得吃飽了」，也就是習慣吃過頭的人；還有偏好油膩料理，例如下午會去吃蛋糕吃到飽的店、日常飲食總是攝取過多脂肪的人。
鮪魚肚、蘋果型身材 「內臟脂肪型肥胖」小心三高
脂肪會囤積在皮下和內臟等不同部位，以食毒體質的人來說，內臟周圍就很容易囤積脂肪；而內臟集中在腹部，相較於身體其他部位，肚子明顯大一圈，就是食毒體質的特徵之一，也就是目前被熱烈討論的「內臟脂肪型肥胖」。
食毒體質常見於男性，一般會有「鮪魚肚」的體型；女性的食毒體質比例較少，但同樣也是肚子一圈肉很明顯，稱為「蘋果型」肥胖。內臟脂肪型肥胖引發異常血脂症、高血壓及高血糖等健康問題的機率相當高，完全就是吃太多而毒害身體的範例。
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示意圖／TVBS
食毒體質的人想要減肥，第一步就是要減少飲食的分量，調整進入體內的熱量，或是靠運動將多餘熱量消耗掉，避免熱量囤積在體內，使攝取過量的熱量能夠達到「收支平衡」。只不過，會造成食毒體質的人，大多數原本就「愛吃東西、不愛運動」，因此總是很難減少食量，也偏向懶得運動或是活動身體─如果你是這種肥胖體質的話，想必自己應該心裡有數。
減掉內臟脂肪 其實沒有想像中困難！
難道就沒有辦法改變老是吃太多、卻又懶得運動的肥胖體質嗎？看看這項和內臟脂肪有關的研究數據，你應該會感到一股改變的動力。有項臨床研究結果指出，內臟脂肪其實比皮下脂肪容易消除。
這項研究是以25名糖尿病患者為對象，發現他們在體重減輕5％之後，皮下脂肪的面積雖然只減少了大約5％，然而內臟脂肪卻減少了約20％，將近4倍。也就是說，內臟脂肪很容易隨著體重增減而出現變化，只需檢討飲食習慣，積極活動身體，就能有效消除內臟脂肪。
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3個小祕訣 無痛減食量
但是，如果沒無法馬上改變食量的話該怎麼辦呢？我有幾個案例，都是不擅長調整「攝取熱量」的患者，也就是沒辦法馬上減少飲食分量，於是用以下這些聰明的辦法，不勉強自己、相對輕鬆的方式減少熱量。
祕訣1 晚餐用小碗、主食改吃五穀米或糙米
吃東西速度很快的人，在飽食中樞下達指令之前，容易一口接一口將食物送進嘴裡。這時候，可以把原本的白米飯換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米，用增加咀嚼並減少分量的方法，不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令，也同時減少了飯量。
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祕訣2 先吃小菜或喝水 增加飽足感
當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多，想要減輕用餐前強烈的飢餓感，這時只要留意第一口的食物，就能預防一下子吃太多。可以先吃纖維含量高的菜色，如高麗菜絲和小菜，也可以在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水，先讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西，就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、又攝取過多熱量了。
示意圖／TVBS
祕訣3 每種食物都少吃一口
食用每一餐前，先將所有的食物分成十等分，再留下其中的20％，這個方法持續3天後，你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。如果不知道怎麼分，或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話，有個簡單的方法，就是在夾菜、裝盤時先扣掉「一口的分量」。
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調整飲食量的同時，如果可以多消耗熱量，也就是增加熱量的「使用量」，效果會更好！先別覺得要增加運動量好累，只要從幾個地方開始做起就好。例如，只有一層樓的高度，就盡量爬樓梯，如果目的地只有一站的距離，就不搭交通工具，徒步前往，在日常生活中慢慢的增加運動量吧！
◎ 本文摘自／《我要瘦下來》木村容子 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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