多吃20種激瘦食物就會瘦！喝這杯活化「減肥基因」 瘦身又防心血管疾病
郭庚儒 整理 ｜ 2022/06/06 09:30
吃對食物越吃越瘦！國外研究發現，有20種激瘦食物（Sirtfoods），能夠活化減肥基因，建議加入日常飲食內容，有助於瘦身、預防心血管疾病。
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激瘦食物富含多酚 預防心血管疾病、可降低BMI
營養師陳嫚羚指出，激瘦食物是含有大量能夠活化乙酰化酶基因的食物，以富含特定多酚的種類為主，多酚類食物對於體重控制與心血管的保護作用，最早於地中海飲食實驗被發現。此實驗招募約7400名心血管疾病高風險者，進行4.8年的研究，發現能夠使心血管疾病發生率降低30％、BMI>30的族群減少49％。
紅酒在這20種激瘦食物中率先被發現，其中的特定多酚成分是白藜蘆醇，能夠活化減肥基因SIRT1，這項發現剛好也符合紅酒悖論。
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紅酒悖論：法國人的生活飲食習慣會抽菸、不運動、攝取油膩食物；然而，心臟疾病死亡率卻低於其他國家。推測可能是由於飲用紅酒的習慣，從中帶來健康的保護作用。
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20種激瘦食物
20種激瘦食物經常出現在許多健康飲食的推薦清單，例如：地中海飲食、麥得飲食。因此即便不需要進行減重，也可以經常選擇將這些食物加入飲食內容，有助於維持健康狀態。
❶芝麻葉
營養素：槲皮素（quercetin）、山奈酚（kaempferol）。
芝麻葉是一種辛辣的綠葉沙拉菜，常見於地中海飲食。
❷蕎麥
營養素：芸香苷（rutin）。
蕎麥是日本最早開始種植的作物之一，屬於蛋白質和營養價值很高的穀物。
❸酸豆
營養素：槲皮素（quercetin）、山奈酚（kaempferol）。
酸豆為深綠色顆粒狀，味道酸鹹。它是灌木植物續隨子的花苞，不是豆類。
❹芹菜
營養素：芹菜素（apigenin）、木犀草素（luteolin）。
綠色芹菜葉及芹菜心含有較高的木犀草素，更能活化乙酰化酶基因。
❺辣椒
營養素：木犀草素（luteolin）、楊梅黃酮（myricetin）。
辣椒越辣便越能活化乙酰化酶基因，建議選擇顏色濃郁飽滿的辣椒。
❻可可
營養素：表兒茶素（epicatechin）。
85％以上的黑巧克力，可可濃度越高，活性成分越多。
❼咖啡
營養素：咖啡酸（caffeic acid）。
咖啡的多酚成分可以活化乙酰化酶基因，對於肝臟亦有保護作用。
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❽特級初榨橄欖油
營養素：橄欖多酚（oleuropein）、羥基酪醇（hydroxytyrosal）。
務必要選擇冷壓特級初榨的種類，才能夠保留較多的橄欖多酚。
❾大蒜
營養素：大蒜烯（ajoene）、楊梅黃酮（myricetin）。
建議將大蒜先切碎、磨碎，靜置10~15分鐘，可以增加大蒜素產生。
❿綠茶、抹茶
營養素：表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）。
使用80度以上的熱水沖泡綠茶，可以溶出更多兒茶素。
⓫羽衣甘藍
營養素：山奈酚（kaempferol）、槲皮素（quercetin）。
羽衣甘藍富含多酚，被視為超級食物，是激瘦蔬果汁及激瘦餐點的基本班底。
⓬帝王椰棗
營養素：沒食子酸（gallic acid）咖啡酸（caffeic acid）。
帝王椰棗的含糖量高達66％，屬於天然糖份，適量食用不影響血糖。
⓭巴西里
營養素：芹菜素（apigenin）、楊梅黃酮（myricetin）。
巴西里的風味清新，經常會剁碎加入菜餚。富含芹菜素，能夠活化乙酰化酶基因。
⓮紅菊苣
營養素：木犀草素（luteolin）。
紅菊苣的口感爽脆，風味清甜溫和，適合製作激瘦餐點沙拉，也可選擇黃菊苣。
⓯紫洋蔥
營養素：槲皮素（quercetin）。
紫洋蔥的槲皮素含量最高，也可選擇一般洋蔥。
⓰紅酒
營養素：白藜蘆醇（resveratrol）、白皮杉醇（piceatannol）。
紅酒是最早被發現的激瘦食物，建議飲用量為女性約150毫升／日；男性約300毫升／日。
⓱大豆
營養素：木質素異黃酮（daidzein）、芒柄花黃素異黃酮（formononetin）。
大豆富含異黃酮化合物，建議選擇少加工的天然大豆製品，例如：豆腐、納豆、味噌。
⓲草莓
營養素：漆黃素（fisetin）。
草莓為莓果類，屬於低含糖量的水果，其中草莓富含漆黃素，能夠更加活化乙酰化酶基因。
⓳薑黃
營養素：薑黃素（curcumin）。
薑黃又稱印度黃金，屬於脂溶性食物，吸收率差，建議加水、加油烹調，增加可利用率。
⓴核桃
營養素：沒食子酸（Gallic acid）。
核桃被評選為最有益健康的堅果，幫助降低代謝疾病風險。
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◎ 本文摘自／《世界超人氣減重飲食法究極大全：營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原因、副作用、復胖率、餐食建議》嫚嫚 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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