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營養

多吃20種激瘦食物就會瘦!喝這杯活化「減肥基因」 瘦身又防心血管疾病

  • 郭庚儒 整理
  • 2022/06/06 09:30
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  • 吃對食物越吃越瘦!國外研究發現,有20種激瘦食物(Sirtfoods),能夠活化減肥基因,建議加入日常飲食內容,有助於瘦身、預防心血管疾病。

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    激瘦食物富含多酚 預防心血管疾病、可降低BMI

    營養師陳嫚羚指出,激瘦食物是含有大量能夠活化乙酰化酶基因的食物,以富含特定多酚的種類為主,多酚類食物對於體重控制與心血管的保護作用,最早於地中海飲食實驗被發現。此實驗招募約7400名心血管疾病高風險者,進行4.8年的研究,發現能夠使心血管疾病發生率降低30%、BMI>30的族群減少49%。

     

    紅酒在這20種激瘦食物中率先被發現,其中的特定多酚成分是白藜蘆醇,能夠活化減肥基因SIRT1,這項發現剛好也符合紅酒悖論。

    看更多:營養師教你打破減肥停滯期!3大激瘦食物啟動瘦子基因 高敏敏每天必喝3杯「瘦身飲」

     

    紅酒悖論:法國人的生活飲食習慣會抽菸、不運動、攝取油膩食物;然而,心臟疾病死亡率卻低於其他國家。推測可能是由於飲用紅酒的習慣,從中帶來健康的保護作用。

    看更多:這時間168斷食瘦身效果最好!降血脂、血糖更有效 斷食該不吃早餐、還是晚餐?

     

    20種激瘦食物

    20種激瘦食物經常出現在許多健康飲食的推薦清單,例如:地中海飲食、麥得飲食。因此即便不需要進行減重,也可以經常選擇將這些食物加入飲食內容,有助於維持健康狀態。

     

    芝麻葉

    營養素:槲皮素(quercetin)、山奈酚(kaempferol)。

    芝麻葉是一種辛辣的綠葉沙拉菜,常見於地中海飲食。

     

    蕎麥

    營養素:芸香苷(rutin)。

    蕎麥是日本最早開始種植的作物之一,屬於蛋白質和營養價值很高的穀物。

     

    酸豆

    營養素:槲皮素(quercetin)、山奈酚(kaempferol)。

    酸豆為深綠色顆粒狀,味道酸鹹。它是灌木植物續隨子的花苞,不是豆類。

     

    芹菜

    營養素:芹菜素(apigenin)、木犀草素(luteolin)。

    綠色芹菜葉及芹菜心含有較高的木犀草素,更能活化乙酰化酶基因。

     

    辣椒

    營養素:木犀草素(luteolin)、楊梅黃酮(myricetin)。

    辣椒越辣便越能活化乙酰化酶基因,建議選擇顏色濃郁飽滿的辣椒。

     

    可可

    營養素:表兒茶素(epicatechin)。

    85%以上的黑巧克力,可可濃度越高,活性成分越多。

     

    咖啡

    營養素:咖啡酸(caffeic acid)。

    咖啡的多酚成分可以活化乙酰化酶基因,對於肝臟亦有保護作用。

    看更多:喝咖啡抗病毒、增免疫力!喝咖啡不加糖、不加奶也會膽固醇過高 多2步驟安心喝

     

    特級初榨橄欖油

    營養素:橄欖多酚(oleuropein)、羥基酪醇(hydroxytyrosal)。

    務必要選擇冷壓特級初榨的種類,才能夠保留較多的橄欖多酚。

     

    大蒜

    營養素:大蒜烯(ajoene)、楊梅黃酮(myricetin)。

    建議將大蒜先切碎、磨碎,靜置10~15分鐘,可以增加大蒜素產生。

     

    綠茶、抹茶

    營養素:表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)。

    使用80度以上的熱水沖泡綠茶,可以溶出更多兒茶素。

     

    羽衣甘藍

    營養素:山奈酚(kaempferol)、槲皮素(quercetin)。

    羽衣甘藍富含多酚,被視為超級食物,是激瘦蔬果汁及激瘦餐點的基本班底。

     

    帝王椰棗

    營養素:沒食子酸(gallic acid)咖啡酸(caffeic acid)。

    帝王椰棗的含糖量高達66%,屬於天然糖份,適量食用不影響血糖。

     

    巴西里

    營養素:芹菜素(apigenin)、楊梅黃酮(myricetin)。

    巴西里的風味清新,經常會剁碎加入菜餚。富含芹菜素,能夠活化乙酰化酶基因。

     

    紅菊苣

    營養素:木犀草素(luteolin)。

    紅菊苣的口感爽脆,風味清甜溫和,適合製作激瘦餐點沙拉,也可選擇黃菊苣。

     

    紫洋蔥

    營養素:槲皮素(quercetin)。

    紫洋蔥的槲皮素含量最高,也可選擇一般洋蔥。

     

    紅酒

    營養素:白藜蘆醇(resveratrol)、白皮杉醇(piceatannol)。

    紅酒是最早被發現的激瘦食物,建議飲用量為女性約150毫升/日;男性約300毫升/日。

     

    大豆

    營養素:木質素異黃酮(daidzein)、芒柄花黃素異黃酮(formononetin)。

    大豆富含異黃酮化合物,建議選擇少加工的天然大豆製品,例如:豆腐、納豆、味噌。

     

    草莓

    營養素:漆黃素(fisetin)。

    草莓為莓果類,屬於低含糖量的水果,其中草莓富含漆黃素,能夠更加活化乙酰化酶基因。

     

    薑黃

    營養素:薑黃素(curcumin)。

    薑黃又稱印度黃金,屬於脂溶性食物,吸收率差,建議加水、加油烹調,增加可利用率。

     

    核桃

    營養素:沒食子酸(Gallic acid)。

    核桃被評選為最有益健康的堅果,幫助降低代謝疾病風險。

    看更多:狄鶯一日瘦身菜單曝光!營養師曝「熟齡女性減重建議」 少吃1食物當心復胖、肌少症

     

    ◎ 本文摘自/《世界超人氣減重飲食法究極大全:營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原因、副作用、復胖率、餐食建議》嫚嫚 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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