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養生

這時間168斷食瘦身效果最好!降血脂、血糖更有效 斷食該不吃早餐、還是晚餐?

  • 郭庚儒 整理
  • 2022/06/02 09:00
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  • 168斷食、1410斷食、1212斷食,都是常見的間歇性斷食,利用禁食達到減少攝取熱量的目的,就能自然變瘦。不過,一天之中哪個時間進行禁食,更能有效瘦身,降低血脂、血糖呢?

     

    間歇性斷食法 自然減少熱量攝取

    營養師陳嫚羚指出,間歇性斷食法的執行種類繁多。以168間歇性斷食為例,意指每天的24小時裡,持續16小時禁止攝取含熱量食物、其餘8小時可以吃含熱量食物,無需計算熱量,亦可稱為「限時飲食法」。

    看更多:168斷食法對減重有沒有幫助?最新研究曝光!醫分析這件事比斷食還重要

     

    研究發現,雖然限時飲食法在執行過程中,沒有要求限制食物的種類與份量;然而,參與實驗的受試者,每日平均攝取的總熱量皆減少約20%。

     

    許多臨床試驗都有發現,受試者經常會偏向實驗目的,自發性地改變原本的行為。這個試驗的參與者多數是女性,當她們知道自己正在參與減重試驗,自身的行為可能會傾向少吃或選擇更健康的食物。

     

    陳嫚羚表示,在現實情況和其他試驗中,並未出現一致性的結果,許多人在執行1~2個月168間歇性斷食後,體重毫無動靜或是變胖。因此,想要真正達到減重目的,全面性調整生活模式與食物選擇還是必要的。

    看更多:6種人不適合168斷食法!醫曝當心傷胃、膽結石 減肥這樣做有效瘦身

     

    不吃晚餐 瘦身效果比較好

    實行間歇性斷食期間,陳嫚羚建議,可以省略晚餐,從原本每日3餐改成2餐的模式,目前研究發現,於較早時段執行的限時飲食法,最好可以在下午4點前完成。

     

    換言之,於8:00~16:00的時段執行,效果會比12:00~20:00的時段好,因為較早的時段能夠配合生物晝夜節律,對於調節體內荷爾蒙平衡比較有幫助。此外,白天的活動量通常比較大,對於能量消耗會更有利。

     

    陳嫚羚指出,研究確實也發現於較早時段執行的限時飲食法,對於降低體重、血漿三酸甘油酯、餐後和空腹血糖的效果,比起較晚時段執行的限時飲食法更顯著。

     

    此外,根據新聞報導,日本藝人木村拓哉全家,都在下午3點左右便吃完晚餐,難怪全家人的身材都保持得很好。

     

    斷食吃豐富早餐 降低血脂效果更好

    過去也有試驗探討,在每日攝取相同熱量的條件下,早餐與晚餐的熱量不同,對於體重和腰圍的影響。這項實驗總共邀請到93名肥胖/超重女性(年齡介於30-57歲、BMI平均為32.4),她們被隨機分到2個攝取相同熱量(1400大卡)的減肥組。

     

    早餐豐富組(BF):早餐700大卡、午餐500大卡、晚餐200大卡
    晚餐豐富組(D):早餐200大卡、午餐500大卡、晚餐700大卡

     

    進行為期12週的飲食介入實驗後發現,早餐豐富組的體重和腰圍減少幅度更大(BF組體重平均減少8.7公斤、腰圍平均減少8.5公分;D組體重平均減少3.6公斤、腰圍平均減少3.9公分)。此外,三酸甘油酯也有顯著性地降低,平均下降33.6%。在飢餓評分方面,早餐豐富組的平均飽腹感評分亦有明顯提升。

     

    這時間168斷食瘦身效果最好!降血脂、血糖更有效 斷食該不吃早餐、還是晚餐?

     

    ◎本文摘自/《世界超人氣減重飲食法究極大全:營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原因、副作用、復胖率、餐食建議》嫚嫚著
    ◎圖片來源/常常生活文創‧達志影像/shutterstock提供

     

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