早上空腹運動，真能燃燒更多脂肪？醫師揭密！「間歇性斷食」何時運動比較好？
朱育嫻 報導 ｜ 2021/10/21 11:30
早上空腹運動到底好不好？空腹運動燃燒更多脂肪嗎？醫師表示，早上空腹運動有一定好處，但要從運動程度和飲食狀況來討論。另外，進行間歇性斷食又該如何安排運動？以下減重醫師分析給你聽。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，「空腹運動」是一個被爭論很久的問題，之所以會有爭論，他認為是因為沒有分不同情況討論，包括飲食是高碳還是低碳，運動激烈的程度等。過去的研究由於受試者條件不同，也常得出不同結果，皆有好有壞。
「早上空腹運動」先說3個結論
蕭捷健先整理出以下針對「早上空腹運動」的3個結論：
1.正常吃澱粉，維持體重或是增肌時，早上空腹運動有一定好處。
2.低碳飲食減重，不建議早上空腹運動。
3.空腹運動時，脂肪燃燒比例增加，但是運動後身體會自動平衡，降低脂肪燃燒比例。
蕭捷健說明，早上空腹運動行不行的關鍵，在骨骼肌的肝醣含量。當攝取的澱粉消化後，會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中（肝臟中約500大卡、骨骼肌中約1500大卡），晚上睡覺時，肝臟中的肝醣持續消耗掉60％～70％，為身體（尤其是大腦）提供需要的能量，但是肌肉中的肝醣幾乎不會被消耗掉。
在肌肉肝醣足夠的情況下運動，不但不影響訓練強度，還能因為肝臟中的肝醣耗盡，增加胰島素的敏感度。增肌不想長肥肉的人，可以採用這種模式。
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執行低碳飲食者，還是要吃飽再運動
另外，有執行低碳飲食減重者，晚上不吃澱粉，到了隔天早上，不管是肌肉或是肝臟的肝醣都是清空的狀態。這時候空腹運動，不但沒力，運動效率差，還會導致肌肉發生葡萄糖新生作用，燃燒自己來產生能量。這種情況會導致身體極度疲累，釋放更多壓力荷爾蒙（身體以為你遇到飢荒又要逃難），讓脂肪更難燃燒。蕭捷健說：「門診很多吃低碳的人，爬完大山隔天，反而體重增加。」
空腹運動燃燒更多脂肪？身體會自動平衡
蕭捷健提到，一項1976年研究（Influence of glucose ingestion on fuel hormone response during prolonged exercise）指出，有氧運動前攝取碳水化合物之後，身體會傾向於使用碳水化合物來燃燒脂肪；空腹運動的對照組則是燃燒了較多的體脂肪；從此之後，空腹有氧可以燃燒比較多脂肪的概念持續了20幾年。
2014年ISSN（國際運動營養學會）發表在為期1個月的研究中，兩組人馬攝取一樣多的熱量和營養，不管是空腹運動和進食後運動，減去的體脂肪一樣多，身體組成也沒有明顯差異。這是因為人體有平衡的調控機制。
雖然空腹運動時，燃燒了比較多的體脂肪，但是運動結束之後的一整天，燃燒的體脂肪比例會變少，燃燒肝醣的比例會上升。2011年，有另外一篇（Exercise fasting or fed to enhance fat loss）的研究，也提到這樣的說法。
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進行「間歇性斷食」該如何安排運動？
蕭捷健表示，在維持期和增肌期，空腹訓練很可以。而ISSN建議，總熱量低時，把一天要吃的澱粉擺在運動前後吃完，能夠得到最好的效益。
至於執行「間歇性斷食」何時運動比較好？蕭捷健舉例，假如進行168斷食，在早上8點、中午12點、下午4點進食的話，最好的運動時間就在早上10點或下午2點。若晚上8、9點才運動，建議運動前吃完最後一餐，運動後只補充蛋白粉就好。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／減重醫師 蕭捷健
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