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養生

早上空腹運動,真能燃燒更多脂肪?醫師揭密!「間歇性斷食」何時運動比較好?

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/10/21 11:30
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  • 早上空腹運動到底好不好?空腹運動燃燒更多脂肪嗎?醫師表示,早上空腹運動有一定好處,但要從運動程度和飲食狀況來討論。另外,進行間歇性斷食又該如何安排運動?以下減重醫師分析給你聽。

     

    三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,「空腹運動」是一個被爭論很久的問題,之所以會有爭論,他認為是因為沒有分不同情況討論,包括飲食是高碳還是低碳,運動激烈的程度等。過去的研究由於受試者條件不同,也常得出不同結果,皆有好有壞。

     

    「早上空腹運動」先說3個結論

    蕭捷健先整理出以下針對「早上空腹運動」的3個結論:
    1.正常吃澱粉,維持體重或是增肌時,早上空腹運動有一定好處。
    2.低碳飲食減重,不建議早上空腹運動。
    3.空腹運動時,脂肪燃燒比例增加,但是運動後身體會自動平衡,降低脂肪燃燒比例。

     

    蕭捷健說明,早上空腹運動行不行的關鍵,在骨骼肌的肝醣含量。當攝取的澱粉消化後,會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中(肝臟中約500大卡、骨骼肌中約1500大卡),晚上睡覺時,肝臟中的肝醣持續消耗掉60%~70%,為身體(尤其是大腦)提供需要的能量,但是肌肉中的肝醣幾乎不會被消耗掉。

     

    在肌肉肝醣足夠的情況下運動,不但不影響訓練強度,還能因為肝臟中的肝醣耗盡,增加胰島素的敏感度。增肌不想長肥肉的人,可以採用這種模式。

    看更多:不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

     

    執行低碳飲食者,還是要吃飽再運動

    另外,有執行低碳飲食減重者,晚上不吃澱粉,到了隔天早上,不管是肌肉或是肝臟的肝醣都是清空的狀態。這時候空腹運動,不但沒力,運動效率差,還會導致肌肉發生葡萄糖新生作用,燃燒自己來產生能量。這種情況會導致身體極度疲累,釋放更多壓力荷爾蒙(身體以為你遇到飢荒又要逃難),讓脂肪更難燃燒。蕭捷健說:「門診很多吃低碳的人,爬完大山隔天,反而體重增加。」

     

    空腹運動燃燒更多脂肪?身體會自動平衡

    蕭捷健提到,一項1976年研究(Influence of glucose ingestion on fuel hormone response during prolonged exercise)指出,有氧運動前攝取碳水化合物之後,身體會傾向於使用碳水化合物來燃燒脂肪;空腹運動的對照組則是燃燒了較多的體脂肪;從此之後,空腹有氧可以燃燒比較多脂肪的概念持續了20幾年。

     

    2014年ISSN(國際運動營養學會)發表在為期1個月的研究中,兩組人馬攝取一樣多的熱量和營養,不管是空腹運動和進食後運動,減去的體脂肪一樣多,身體組成也沒有明顯差異。這是因為人體有平衡的調控機制。

     

    雖然空腹運動時,燃燒了比較多的體脂肪,但是運動結束之後的一整天,燃燒的體脂肪比例會變少,燃燒肝醣的比例會上升。2011年,有另外一篇(Exercise fasting or fed to enhance fat loss)的研究,也提到這樣的說法。

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    進行「間歇性斷食」該如何安排運動?

    蕭捷健表示,在維持期和增肌期,空腹訓練很可以。而ISSN建議,總熱量低時,把一天要吃的澱粉擺在運動前後吃完,能夠得到最好的效益。

     

    至於執行「間歇性斷食」何時運動比較好?蕭捷健舉例,假如進行168斷食,在早上8點、中午12點、下午4點進食的話,最好的運動時間就在早上10點或下午2點。若晚上8、9點才運動,建議運動前吃完最後一餐,運動後只補充蛋白粉就好。

    看更多:「長斷食」後大吃大喝恐心律不整!魔術師長斷食險送命,3種人別斷食

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/減重醫師 蕭捷健

     

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