便祕／7大高危險群要注意！你排便花多少時間？5個好習慣預防便祕
健康2﹒0 整理 ｜ 2023/03/07 10:01
便祕問題不只是排便困難，有些人還會因此感到憂鬱，擔心便祕可能引發大腸癌。雖然單純的便祕一般不會對健康有重大的影響，但若未妥善處理，可能會出現糞便阻塞、直腸或乙狀結腸潰瘍、肛門裂傷或腸扭結等併發症，提醒便祕高危險群從飲食和生活改變，才能享受排便順暢、清爽人生。
哪些人是便祕高危險群？
便祕常見的原因包括水分和膳食纖維攝取不夠，導致糞便太硬、運動量不足，使得腸道蠕動較慢、懷孕壓迫、腸道感染等腸道引起阻塞，所以高危險群包括以下幾類民眾：
1.外食族。
2.運動量不足者。
3.久坐上班者。
4.長期服用某些藥物或營養品者。
5.臥床過久患者。
6.習慣憋便者。
7.孕婦。
▲7族群最容易得便祕，要當心。
服用「這些藥物」可能引發便祕，要多喝水、多運動
另外，容易引起便祕的藥物包括含有可待因（Codeine）或嗎啡類的止咳藥物、抗憂鬱藥物或含鋁鹽的某些精神科藥物、鈣片，降血壓藥如利尿劑、鈣離子阻斷劑，營養補充劑的鐵劑、鈣片，以及含有鈣及鋁成分的制酸劑，過敏使用的抗組織胺等藥物，都可能引起便祕，如有必要服用這些藥物時，最好多補充水分、多運動，促進腸道蠕動，有助預防便祕。
生活上如何預防便祕？
情緒、生活習慣、飲食習慣等生活中的許多行為，都可能是誘發便祕的原因，因此要避免便祕發生，建議從以下好習慣做起：
大便習慣訓練
排便訓練可預防便祕，最好的排便時間為早餐後，可於早上飲用300～500cc的開水後，坐在馬桶上，身體略向前傾，並以順時鐘方向按摩下腹部，以增進腸胃道蠕動，促進排便。
規律的運動
每日步行20分鐘以上，養成運動的習慣，適度的運動可讓腹部運動進而促進腸胃道蠕動，以減少便祕發生。
攝取足夠的纖維素
含纖維素較高的食物及蔬菜類，如：芹菜、豆類、甘藍菜、全麥麵包、玉米、燕麥、馬鈴薯及乳製品等。市售燕麥片製品也是合適的選擇，1公克的纖維（約1塊餅乾重量）可增加20倍的糞便量，可使糞便較濕潤柔軟且量多，更易於排出，有助預防便祕。另外，多選擇原型食物，加工食品的食物營養素和纖維不夠多，例如選擇主食的時候，白飯優於麵條，少吃加工品。
避免刺激性食物
要避免刺激性食物如：油炸食物與酒精性飲料等，每天攝取1500cc以上的水分。另外，生大蒜、生洋蔥等食物有益健康，但容易刺激腸胃黏膜，當腸胃道發炎受傷時，消化、吸收功能自然也跟著失常，因此生大蒜、生洋蔥、辣椒，或過酸的食物不要空腹吃或要少吃。
正確的排便知識
同時要有正確的排便知識，如果排便時不需用力、糞便柔軟且有成形，排便頻率1天2～3次或2～3天1次，每次排便約5分鐘內可順利排除，都是正常範圍，不需要過度擔心，避免自行至藥房買軟便劑或瀉藥，也應避免長期使用通便劑，以免造成藥物依賴。
若感覺排便需要用力，排便超過10分鐘，可裝置坐式免治馬桶，每天固定時間坐於馬桶上以沖水刺激肛門，促使肛門擴約肌收縮進而排便。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／衛福部南投醫院．許睿涵營養師．黃郁純醫師
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