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減重要吃紫米還是白米?「這種米」放冷後抗性澱粉暴增!醫教你減肥選對米

朱育嫻 報導 2023/04/06 14:23

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減重者一定聽過抗性澱粉,它能助減重、增加飽足感,還幫助排便!米的種類不少,減重要選紫米還是白米?有一種米的抗性澱粉含量竟高達25%。以下讓減重專家教你吃水煮餐減重吃對米!

 

「抗性澱粉」維持瘦素分泌、助排便

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明,「抗性澱粉」是胃和小腸無法消化的一種澱粉,有點像纖維的作用。當抗性澱粉進入大腸時,會變成益生菌們的最愛,不僅能幫助排便,還能產生短鏈脂肪酸、減少發炎,有助維持瘦素分泌和穩定食慾。如果在減重過程中完全不吃澱粉,或者只吃精緻澱粉,可能會導致腸道菌群營養不良,進而導致便祕等問題。


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「直鏈澱粉」消化較慢,血糖上升較緩慢

蕭捷健提到,所有澱粉都是由「直鏈澱粉」和「支鏈澱粉」所組成,只是比例不一樣,且只有直鏈澱粉能變成抗性澱粉。他解釋,直鏈澱粉較難被澱粉酶分解,因此消化速度相對較慢;要消化澱粉,需要先讓它水解。可以試著將直鏈澱粉想像成一排排整齊的糖分子,就像阿兵哥們列隊站好一樣,這樣的結構讓澱粉酶比較難插隊進去,進行水解作用。而相比之下,支鏈澱粉就像一堆鬆散的糖分子,當澱粉酶進攻時,它們容易分崩離析。

 

不是所有的飯都有抗性澱粉

蕭捷健表示,抗性澱粉中,例如生香蕉、冷卻的飯和馬鈴薯等,通常含有較高的直鏈澱粉,這是因為直鏈澱粉的線性分子,有助於形成緊密的結構。然而,並非所有的飯都含有抗性澱粉,也不是所有冷卻後的飯都能降低熱量。

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抗性澱粉比例排名:泰國米=黑米>白米>紫米

蕭捷健分析,一般人常吃的米可以分成在來米(秈米)、蓬萊米(梗米)和糯米3種。在同樣去糠的米中,抗性澱粉比例排名是:泰國米=黑米>白米>紫米。

 

1.在來米:直鏈澱粉含25

泰國米和黑米都是屬於在來米,一般口感較硬,放冷後抗性澱粉含量高。


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2.蓬萊米:直鏈澱粉含1015

平常吃的白米是屬於蓬萊米。研究發現,將米放涼了吃,抗性澱粉的含量從4%增加到14%。蕭捷健說,早餐去便利商店買御飯糰,就比紫米飯糰熱量要低。

 

3.糯米:直鏈澱粉含量25

紫米就是糯米的一種,由於糯米直鏈澱粉含量低,糯米煮起來軟軟黏黏的。水煮便當裡如果放的是紫米,放涼了吃也沒有用,而且紫米也是一種精緻澱粉!

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師

 


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