運動不吃澱粉更慘 研究曝：恐亂經、骨質疏鬆！如何刺激瘦素分泌？

別再拒絕碳水化合物！研究指出，有運動但又不吃澱粉，不但事倍功半，長期下來還會導致亂經、骨密度降低，甚至影響瘦素分泌，更不容易減脂。

運動日攝取碳水化合物4大好處

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，碳水化合物的攝取，在運動日至關重要！不管是高碳還是低碳，運動量大一定要吃澱粉。他引述2021年加拿大研究，運動日攝取碳水化合物有4大好處：增加瘦素分泌、降低皮質醇和身體壓力、穩定生殖內分泌系統，以及維持骨骼健康。

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1.刺激瘦素分泌

蕭捷健說明，瘦素是一種由脂肪細胞分泌的激素，能夠調節食慾、代謝和生殖等生理功能。研究顯示，碳水化合物攝取能夠刺激瘦素的分泌，進而降低食慾，增加飽足感。運動不吃碳水化合物， 身體會以為你遇到飢荒，需要很多能量，所以會增加你的食慾、降低代謝，導致更不容易減脂。

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2.抑制皮質醇，降低生理壓力

在運動過程中，身體會產生皮質醇，這是一種壓力荷爾蒙，過量的皮質醇會造成身體慢性發炎，不容易增肌，也不容易燃燒脂肪。研究顯示，碳水化合物攝取可以抑制皮質醇的釋放，降低運動所造成的身體壓力。

3.維持生殖內分泌系統正常

蕭捷健說，瘦素和皮質醇能調節下視丘，維持生殖內分泌系統正常，對於女性運動員維持正常的月經周期和生殖功能非常重要。因此，若運動不吃碳水化合物，可能會造成「運動能量不足症候群」，對運動員的身體健康和運動表現造成負面影響，還會造成身體各種系統的功能異常，例如經期亂、骨質疏鬆和飲食失調；在男性運動員身上，有可能導致精子數量減少。

4.抑制蝕骨細胞，維持骨質健康

攝取足夠的碳水化合物可以減少蝕骨細胞的活性，進而減少骨質流失的風險。 雖然負重運動會提高骨質密度，但是運動員有可能因為能量需求不夠而導致「低能量可用性」，造成骨密度減少。

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蕭捷健直言：「運動日不要再不吃澱粉了！」1個小時的拳擊有氧如果可以燃燒600大卡， 至少有300大卡是燃燒身體的肝醣，運動前後，吃一個碳水化合物含量50公克的貝果和一顆碳水化合物含量15公克的蘋果，這些熱量不但不會變成脂肪，還會幫助增肌！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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