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養生

2022年減肥不破功!12個好習慣一定瘦 營養師揭減脂「超大地雷」

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/01/03 11:30
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  • 在2022年的初始,你有什麼新年新希望或計畫?不少人每年都希望自己瘦下來,但距離目標卻總是很遠。營養師蕭瑋霖指出,透過調整生活習慣,可以幫助體重控制。他分享12個非常簡單、效果也不錯的飲食習慣,你2022年的減重計畫,不妨試試看吧!

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    1.培養運動習慣

    建議至少每周運動3次,每次30分鐘以上,增加熱量消耗,幫助體重控制。如果本來運動量就很大的朋友,維持習慣就好。

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    2.控制食慾

    不要餐餐吃到太飽,平常控制在7分飽就好。

    3.每口咬20秒再吃

    這可以避免吃下太多食物。蕭瑋霖提到,慢慢吃也能減肥,原因是當吃完飯後,腸道會抑制「飢餓素」的分泌,飢餓素是由胃分泌,意思就是讓我們感到飢餓,所以吃完飯後,飢餓素的生成就會減少,會感到飽足感,這個過程大約需要20分鐘。因此,吃一頓飯至少要大於20分鐘,若吃太快,大腦會沒有時間接收飽足感的訊號。

     

    4.盡量睡滿7小時

    睡眠對減重也非常重要,可以穩定體內荷爾蒙。蕭瑋霖表示,人體脂肪細胞會分泌瘦素,幫助抑制食慾,而腎上腺皮質會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,皮質醇會增加食慾,有研究發現,當睡眠不足時,會減少瘦素分泌,增加皮質醇分泌,進而造成食慾增加。

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    5.睡前2小時不吃東西

    睡前吃東西除了會影響睡眠之外,夜間「攝食產熱效應」也會比較低,容易造成熱量過高。

     

    6.每周小於2次甜食

    減少甜食,就可以大幅減少熱量攝取。

    7.想吃甜食,減少碳水化合物

    蕭瑋霖說,甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對,但都是屬於碳水化合物的食物,所以有吃到精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物。

     

    8.澱粉類食物放最後吃

    調整飲食順序,可以減少血糖波動。

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    9.蔬菜每天至少一碗半

    可以選擇直徑12公分、高度6公分的碗,吃夠足量的蔬菜,可以幫助腸道健康,也可以增加飽足感。

     

    10.盡量避免油炸物

    大家應該都知道,油炸物熱量高,也可能對身體造成「促發炎」的問題,所以盡量避免。

     

    11.飲料改喝豆漿或牛奶

    呼應上述第6點,有糖就盡量避免,如果想喝,就改無糖飲料,或是牛奶以及豆漿,增加整體蛋白質攝取。

    12.限制飲酒

    酒精是減脂的超大地雷,如果真的想要減重,還是要盡量避免喝酒。要喝就是控制在1罐啤酒或是250毫升紅酒的量。

     

    2022年減肥不破功!12個好習慣一定瘦 營養師揭減脂「超大地雷」

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自蕭瑋霖臉書‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蕭瑋霖營養師

     

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    2022年減肥不破功!12個好習慣一定瘦 營養師揭減脂「超大地雷」
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