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養生

高效率簡單腹部訓練!7分鐘鍛鍊腹斜肌 燃脂+減少下背痛

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/11/17 17:00
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  • 腹斜肌也是核心肌群之一,當我們要由彎曲身體到側邊,或是由左到右轉身,都需要用到腹斜肌;甚至,腹斜肌還會參與呼吸動作。如果不想要每一次轉動身體,都會傷到下背, 每天花7分鐘做一下高效率又簡單的側腰腹斜肌核心訓練吧!

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    1.側舉物旋向上

    手上準備一顆小球。先將雙腳打開與肩同寬,開始動作:身體往左側,先將球舉到左下方,然後往斜對角右上方舉,身體做出旋轉的感覺。重複動作30秒。做完換邊練習。

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    2.側弓步拉側腰

    預備動作:右腳先往左後方做側弓步,左手插腰、右手往頭部方向拉伸,身體稍微傾左;接著身體開始上下點地,持續動作30秒。做完換邊。

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    3.側弓步→膝碰肘

    預備動作:右腳先往左後方做側弓步,雙手放置在頭部兩側。接著身體先往下點一下,然後右腳抬起,右膝與右手肘相碰。持續動作30秒。做完換邊。

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    4.左右撐跳

    雙手雙腳撐住地板,身體拱起。接著雙腳開始:左、中、右來回撐跳。持續動作30秒。

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    5.捲腹手觸踝

    先躺在地板上,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側打直。接著身體稍微捲起,用左手指尖碰左腳踝,然後再右手指尖碰右腳踝。左右交互輪流。持續動作30秒。

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    6.棒式收腿至對側

    雙手雙腳撐地,接著左腳往右側斜前方快速抬起,再收回。重複動作30秒。做完換邊。

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    7.跪姿收腿至同側

    身體先採跪姿,雙手撐地。接著抬起左腳,往身體前後來回收放。持續動作30秒。做完換右邊。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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