降大腸癌、糖尿病及肥胖最佳飲食法！聯合國也讚：減少25倍碳排放

近來有一股飲食趨勢，不僅能提升個人健康，還能保護地球環境，那就是「植物為主飲食」，這種飲食法還可降低大腸癌、糖尿病及肥胖風險。植物性飲食技巧怎麼吃？如何補足蛋白質？

拒絕碳足跡！「植物為主」助環保、瘦身還防大病 

嘉義市社區營養師李怡姍指出，最近流行「植物為主飲食」，可降低19％心血管疾病、10％大腸癌、34％糖尿病及7％肥胖風險。蔬食飲食不只提升健康還能兼顧環保，植物性食物溫室氣體排放量遠低於動物性食物。根據聯合國統計，植物性食物的溫室氣體排放量遠低於動物性食物，以生產100公克蛋白質所產生的溫室氣體排放量做比較，羊肉約為豆腐的10倍，牛肉更高達25倍！

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植物為主飲食技巧：優先選豆類製品

李怡姍進一步說明，植物為主飲食（Plant-Based Diet，簡稱PBD）是優先選擇原態的植物性食物，如新鮮蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子等，建議多選全穀及未精製雜糧為主，蛋白質則以植物性蛋白質優先。以豆類製品為首選，如黃豆、黑豆、毛豆與其豆製品等，再搭配全穀雜糧、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類以及乳品類，即使少吃肉也能達到均衡飲食。

▲從豆類補充蛋白質，一天要攝取3～4份。

植物為主飲食技巧：動物性蛋白質先選魚貝類

平日飲食可以選擇低碳飲食來實踐環保，選擇可依照豆、魚、蛋、肉的順序攝取，植物性來源以豆類為主，動物性蛋白質建議優先選擇碳排放量較低且飽和脂肪低的魚貝類、植物餌料飼養魚類、食物鏈底層的小型魚蝦貝類、本地捕撈魚類等。蛋的碳排放量相對較低，若要選擇肉類可以禽肉及國產肉品為優先，減少運輸的碳排放。每天早晚一杯乳品補充鈣質需要量，鮮乳、無糖優酪乳、無糖優格皆為良好選擇。

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植物為主飲食技巧：吃全榖改善血糖、促進腸道健康

此外，多選擇原型的全榖類，如胚芽米、糙米、燕麥、蕎麥、紫米等，或是雜糧的根莖類作物，如地瓜、馬鈴薯、南瓜、紅豆、玉米等，並占每日主食1/3以上，除了減少加工製程的能源消耗與碳排放外，更保留豐富的膳食纖維、維生素和植化素，有助穩定血糖與腸道健康。

植物為主飲食技巧：多選植物油保護心血管

李怡姍表示，烹調用油建議選擇植物油，每日可攝取一份（約3茶匙）無調味、少加工的堅果種子，如南瓜子、花生、腰果等，補充不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質，可降低心血管疾病的風險。

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植物為主飲食技巧：吃當季蔬果補植化素 增強免疫

李怡姍也提到，優先選擇當季和當地產的蔬菜和水果，可減少農藥和肥料的使用量，還能減少冷藏、冷凍、加工保存和運輸過程中的能源消耗。選擇多樣化的彩虹蔬果，可補充各式的植化素，增強免疫力。

李怡姍補充，平日生活還有一些能實踐環保的小行動，例如外食用餐時自備環保餐具、將廚餘分類回收、採買適當分量的食材，避免浪費等。每天做出一點小小改變，就能為地球永續帶來大大的不同！

◎ 圖片來源／國健署．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嘉義市政府

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