維生素D怎麼補最有效?專家:補錯恐傷腎!3種魚預防骨鬆、肌少症
台灣的陽光時間相對較短,再加上天氣炎熱,許多人選擇在室內吹冷氣工作、學習,相對戶外活動時間明顯減少,容易導致維生素D不足,長久容易造成骨鬆、焦慮症、肌少症及心血管疾病風險增加。
維生素D的好處
維生素D對身體有諸多益處,包括骨骼健康、免疫調節、心血管健康、抗發炎作用、抑制慢性疾病風險等。研究也有顯示,維生素D對神經系統、心理健康、肌肉功能和代謝也有正面影響。
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最有效補充維生素D方式
台大營養教育與傳播講師洪泰雄分享,補充維生素D最好的方式是增加陽光曝露,建議每天午前10點至下午3點之間,在戶外暴露約為臉部、手臂、腳部的三分之一的皮膚,每次暴露10~30分鐘,每周3~7次,可有效增加維生素D的合成。
防曬乳會影響維生素D吸收?
洪泰雄指出,使用高SPF值的防曬乳、穿著遮陽衣物或待在陰影下,可能會影響維生素D的吸收,因為陽光中的紫外線B(UVB)照射皮膚時,人體可以自然合成維生素D,若擦了大量防曬乳或避免過度曝曬太陽,進而降低維生素D的合成。可能需要考慮其他方式來補充維生素D,例如食物或補充劑。
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吃什麼食物能補充維生素D?
洪泰雄提到為了維持維生素D水平,可優先攝取魚類、蛋黃和肝臟。
1.魚類:魚類是維生素D的良好來源,特別是富含脂肪的魚種,像是鮭魚、秋刀魚、鱈魚。
2.牛奶及奶製品:部分牛奶和奶製品通常被強化或添加維生素D,所以標有富含維生素D的選項,可以提供一些維生素D。
3.蘑菇:對於吃素者,可選擇日曬過的蘑菇,不過,通常商店購買的蘑菇不會接觸到陽光,因此含量較低。如果素食者無法從食物中獲得足夠的維生素D,在醫生或營養師的指導下可考慮服用維生素D補充劑,確定個人適合的劑量和補充劑的選擇。
維生素D要攝取多少才足夠?
日常攝取維生素D會因年齡、性別、個體差異以及生活方式而異,以下是一般性的建議:
嬰兒(0~12個月):約需每天400~1,000國際單位(IU)的維生素D,最好根據醫生的建議。
兒童(1~18歲):約需每天600~1,000 IU的維生素D,具體需求因年齡和個體情況而異。
成年人(19~70歲):約需每天600~800 IU的維生素D。
老年人(70歲以上):約需每天800~1,000 IU的維生素D。
補錯維生素D會傷腎?
洪泰雄提醒,過量攝取維生素D可能會對腎臟造成負面影響,但洗腎風險通常不是直接由於過量維生素D補充引起的。過多的維生素D可能導致體內鈣質積聚,進而對腎臟造成損害,但這通常表現為鈣化症和腎臟結石等問題,而非洗腎的直接風險。
若要避免這些問題,建議在補充維生素D之前,應該諮詢醫生,確保用量在適宜範圍內,並根據個人的健康需求進行調整。此外,定期檢查和監測維生素D和鈣質水平,以確保身體處於適當的平衡。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/洪泰雄老師
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