不需上健身房！只要準備「3樣簡單器材」做阻力訓練，在家也能練出最棒體態
顧詩蓓 整理 ｜ 2023/12/27 15:17
想要瘦得精實，除了飲食控制之外，你必須開始做阻力訓練，美國私人健身教練薩爾．迪．斯蒂法諾（Sal Di Stefano）表示，你可以在任何地方隨時進行阻力訓練，而且大多數的時候，不需要花費太多的金錢，更不用額外浪費時間，只需要準備三樣器具，就能變得健康又強壯。
阻力訓練沒有你想像中這麼難！
薩爾．迪．斯蒂法諾說明，你不必特地開車去健身房、預約特定的訓練時間，更不需要繳納昂貴的健身房會費。更重要的是，你只需要簡單的器具就能變得健康又強壯，同時你能在任何地方，例如：臥室、地下室、住家以外的任何房間、辦公室、出差或渡假的時候使用這些器材，非常方便。
只要擁有三器具，任何地點都是你的健身房
薩爾．迪．斯蒂法諾表示，只要準備三樣器材，就能練出最棒體態：
彈力帶
彈力帶非常不占空間，且能隨身攜帶，無論是出差或旅行，都能帶著它走。薩爾．迪．斯蒂法諾表示，雖然彈力帶方便攜帶、價格實惠、用途無限，卻是最容易被忽略的健身器材之一。時至今日，在復健專科領域中依然使用彈力帶來協助病患，以及任何想要強化肌肉、打造緊實體態的一般人。
現在，就來認識一下彈力帶的三大優點：
1.用途廣泛
它能針對全身上下的任一部位進行訓練。
2.強化肌力
無論是上半身或下半身，都能藉由彈力帶來調整動作的難易程度，進而達到最佳的鍛鍊成效。使用彈力帶時能誘導肌肉收縮，因此在拉緊彈力帶時就能有效打造肌力。
3.提供不同的阻力等級
基本上，彈力帶就是一種色彩鮮艷、有著各式形狀、厚度和大小的橡皮鬆緊帶。當肌力提升之後，可以選擇阻力更大的彈力帶使你持續進步。薩爾．迪．斯蒂法諾說明，也可以選用附有把手的彈力帶，使用起來會更容易。
薩爾．迪．斯蒂法諾提醒，如果你不確定要購買哪一種阻力等級的彈力帶，建議可以選購一整組有不同阻力大小的彈力帶，這樣，就能隨著替換不同強度的阻力帶，慢慢進步；請從較輕的阻力開始，再逐漸增加到更具挑戰的大阻力。一般來說，較厚的帶子其阻力較大，另外彈力帶的顏色也是阻力大小的標記。通常，黃色和橘色的最輕、紅色和藍色居中，綠色、紫色和黑色的阻力最大。
如果是從來沒有做過的動作，一開始請先不要使用彈力帶，先讓身體在沒有任何壓力的情況下，感受動作的正確性，待漸漸熟悉這個動作，並有信心能正確執行時，再加入彈性帶進行訓練。記得，請隨著彈力帶的阻力大小，慢慢進步就好。
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▲健身之路不求快，請務必確認能充分掌握低阻力層級的彈力帶之後，再進階至阻力強度更高的彈力帶。（示意圖／達志影像shutterstock）
抗力球
與彈力帶一樣，抗力球原本是用於復健等物理治療上，之後在1980年代進入健身界，現已成為重要的健身器材，對初學者、中階者或高階者來說，都是非常實用的訓練器材。
抗力球的好處多多，包括：
1.教你在健身時如何保持穩定，學會控制身體。
2.鼓勵你在運動時把動作做好，正確的姿勢有助於打造肌力和精實體態，事半功倍。
3.強化「本體感覺」的能力，這是一種對自己的身體在空間中所在位置的意識。
4.鍛鍊核心肌力並打造腹肌。
抗力球有眾多用途，但其首要的應用是核心訓練。為什麼呢？因為抗力球的球體結構，能使你在做捲腹時貼合腰椎，如此一來，更能使你有效地啟動腹肌與核心肌群的力量。與此相對，某些用於腹肌訓練的健身器材可能會造成背部受傷，但使用抗力球不會有這個疑慮，綜觀上述，抗力球的使用價值非常高。
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▲薩爾．迪．斯蒂法諾強烈建議，每個人都應該購入一個抗力球於居家健身房中。（示意圖／達志影像shutterstock）
自身體重
薩爾．迪．斯蒂法諾表示，「你可能沒有發現，但其實你早就擁有了能任意操作的最佳阻力訓練器材之一」，那就是自己的體重。徒手健身訓練非常有效，根據一份發表於美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）《健康與健身期刊》（Health and Fitness Journal）的研究指出，徒手健身訓練是降低體脂肪、改善Vo2max（身體處理氧氣的能力），以及強化肌肉健美的高效方法。
此外，徒手健身訓練可以：
1.有效鍛鍊肌肉、改變體態，打造出宛如運動員的身形（就像體操選手最主要就是使用徒手訓練）。
2.訓練關節，使其保持強健。
3.提升活動度、柔軟度與穩定性。
4.改善協調能力。
你的身體就是你的健身器材！由於許多徒手運動都是在地板上進行，因此也建議購入一塊運動墊，方便練習。
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◎ 本文摘自／《9週燃脂，阻力訓練計畫：啞鈴＋減脂菜單，3週x 3階段高效燃脂，打造精實體態》薩爾．迪．斯蒂法諾 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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