醫師教5招讓你「瘦素暴增」 研究證實吃得更健康 反而更容易餓？！
梁萱琪 整理 ｜ 2022/12/23 17:45
正確的飲食信念能助你在減肥時更順利，相反的，錯誤的飲食信念會讓抑制食慾的「瘦素」分泌降低，停止燃燒更多能量，讓減肥更加困難。醫師教5招讓你「瘦素暴增」，只要配合這些訣竅並且正常飲食，便不用再為忍痛忌口而煩惱。
「食慾」和「剝奪感」是減肥關鍵
控制食慾，並不是只有多吃纖維和蛋白質這麼簡單。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健解釋，「食慾」和「剝奪感」這個議題，一直是能否減重成功的重要關鍵，有減重過的人都會發現，為了減重早上選擇吃燕麥棒，卻很容易就餓，但吃蛋餅的飽足感卻能維持到中午。
而且燕麥棒含有大量的糖分，2根就有300多大卡，熱量比蛋餅還要高，卻讓你更容易餓，這是因為在攝取的卡路里不多時，剝奪感會讓身體會產生更強烈的飢餓感，降低瘦素分泌，停止燃燒更多能量，來保存現有的脂肪，這也是嚴格減肥卻更容易失敗的原因。
看更多：日本人吃重鹹又愛吃飯，為什麼又瘦又長壽？原來是靠「這3招」吃澱粉也不怕胖
醫師教5招讓你「瘦素暴增」
蕭捷健提出5招幫助民眾提升瘦素的分泌，除了保持這5招外，平常也要盡量維持健康的飲食，享受食物帶來的愉悅與期待才是關鍵：
1.飲食日記
每天花幾分鐘寫下飲食紀錄，提醒自己早、午、晚餐吃過什麼，能使進食量減少10%。這是因為，失憶會讓我們吃不飽，雖然人的食慾是透過腸道的迷走神經，把飽足感的訊號傳遞到大腦，但是大腦也必須要有相應的記憶機制，才能夠理解來自腸道的訊息，因此清楚的「記住吃飽」非常重要。
2.專心吃飯
邊看電視邊吃飯，會降低飽腹感，因為分心會妨礙食物記憶形成。 如果你吃東西的速度又很快，你會在無意識中吃下更多東西，到了下午就餓了，即使是輕微的健忘，也會導致暴飲暴食。
3.享受對食物的期待：重口味
重口味絕對不是指高油、高糖、高鈉。減重時提高對食物滿足感的祕訣，就是盡量吃有風味的東西：例如辣、丹寧（澀）、香料、帕馬森起司、藍起司、牛肝菌、松露、橄欖等具有豐富味道的食物。也可在家裡常備黑巧克力粉、肉桂、豆蔻粉、各種辣椒和抹茶粉等，在做飯時加入菜餚中，不但能增加風味，還能促進代謝不怕冷。
4.避免含糖飲料
含糖飲料會快速通過腸道，還來不及喚起飽足感，就已經吸收了大量的熱量，所以不管大餐多大，都盡量不要喝含糖飲料。
5.不要害怕追求享樂
國際研究發現，把甜食與「內疚感」 聯想在一起的參與者，在減重的時候體重會增加。但把甜食與「慶祝」或「犒賞」聯想在一起的參與者，則會朝著實現目標的方向來前進，這是因認為「減重本身」就很困難的信念，會成為一種自我實現的預言，不但會影響食慾和滿足感，也會讓「瘦素」的分泌大幅降低。
看更多：張孝全曾胖到近百公斤，靠「5招」大瘦身！營養師提醒：這方式沒有慢性病才適用
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
→全民必修控糖課！點我看糖尿病知識大全【控糖懶人包】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
