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多吃地瓜葉、菠菜鞏固口腔黏膜 預防病毒入侵!營養師提8營養素來幫忙

多吃地瓜葉、菠菜來鞏固口腔黏膜 預防病毒入侵!營養師提8營養素來幫忙

梁萱琪 整理 2023/05/16 13:00

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隨著口罩解封,病毒也開始以各種方式來攻破身體防線,若能培養出強韌的「口腔黏膜」,就能有效抵擋病毒入侵。營養師指出,可補充維生素A、鋅、鐵、Omega-3等營養素,來幫助口腔黏膜維持健康。

 

口罩解封 「口腔黏膜」成免疫第一防線

營養師高敏敏指出,「黏膜」是人體免疫的第一道防線,想對抗變異株病毒,就要培養強韌的口腔黏膜,鞏固「黏膜健康」才能抵擋細菌病毒入侵,相反的,不穩固的黏膜就有可能導致保護力下降,讓有害物趁虛而入。


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想鞏固黏膜健康 8營養素來幫忙

高敏敏提供8種營養素,民眾可多補充這些食物,來培養更強韌的口腔黏膜:

1.維生素A

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本,加上含β-胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收,能鞏固黏膜健康,減少病原菌進入體內機率,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜,配2~3顆拳頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關,而富含維生素A及β-胡蘿蔔素的食物有紅蘿蔔、紅番薯、紅椒、蛋黃、地瓜葉、菠菜等。

 

2.維生素B群

維生素B群能幫助修復細胞,可以多吃各種原型食材來補充,如全穀類、豆製品、鮭魚、香蕉等。

 

3.維生素C

維生素C能強化細胞與細胞間的連結,抵擋外來病毒細菌入侵,提振免疫系統,給身體防護罩。但維生素C是水溶性的維生素容易流失,身體不會自動合成、要透過每天攝取補充,建議每天最少吃2~4份新鮮水果來補足,每日攝取約100mg的維生素C即可。

 

4.維生素D

體內維生素D濃度夠高,就能降低感染機率,平時可以多去戶外曬曬太陽來補充,如果沒有陽光就用飲食補充,如牛奶、乾香菇、木耳、蛋黃、鮭魚等。


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5.維生素E

維生素E可與自由基結合,保護細胞不受氧化傷害,也能強力抗氧化、降發炎、減少感染風險,適合的食物有蛋黃、植物油、深綠色蔬菜等。建議民眾平時就使用含有維生素E的植物油,去烹調含硒的新鮮食物,能相輔相成增加保護力。

 

6.鋅

鋅元素能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟,抵禦外來病菌。而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性,換言之就是強化身體免疫、助殺菌,適合補充的食物有海鮮、堅果、蛋等。

 

7.鐵

人體中有許多幫助清除自由基的酵素,而鐵跟鋅都能幫助提升清除自由基酵素的活性,含鐵的食物有紅莧菜、豬肝、鴨血、豬血。

 

8.Omega-3

Omega-3能降低發炎反應,還能讓免疫細胞不會過勞、失衡,只是Omega-3是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取。建議補充以下食物如深海魚類、海藻、堅果、植物油等,也可以每周吃3次深海魚類,或每天攝取亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。


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別碰3種東西!多運動、吃天然的最好

高敏敏也提醒民眾,除了維生素的補充,建議平時也要避免以下3點:

●避免油炸物:易養成發炎體質,也會產生自由基、增加身體氧化壓力、降低免疫。
●避免菸品:不管是抽菸還是二手菸都要避免,幫助維持呼吸系統健康。
●避免加工食品:減少吃進食品添加物,避免促進身體發炎的機會,平時也可以多喝水,幫助身體維持正常代謝。

 

另外,也最好能在一周執行3次運動,增加心肺功能,建議民眾在忙碌的同時,飲食生活也不能妥協,即便疫情緩和也要重視並鞏固健康,比起吃很多瓶瓶罐罐的保健品,從最天然的食物來攝取營養,才是最好的。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高敏敏營養師

 

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