多吃地瓜葉、菠菜鞏固口腔黏膜 預防病毒入侵！營養師提8營養素來幫忙

隨著口罩解封，病毒也開始以各種方式來攻破身體防線，若能培養出強韌的「口腔黏膜」，就能有效抵擋病毒入侵。營養師指出，可補充維生素A、鋅、鐵、Omega-3等營養素，來幫助口腔黏膜維持健康。

口罩解封 「口腔黏膜」成免疫第一防線

營養師高敏敏指出，「黏膜」是人體免疫的第一道防線，想對抗變異株病毒，就要培養強韌的口腔黏膜，鞏固「黏膜健康」才能抵擋細菌病毒入侵，相反的，不穩固的黏膜就有可能導致保護力下降，讓有害物趁虛而入。

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想鞏固黏膜健康 8營養素來幫忙

高敏敏提供8種營養素，民眾可多補充這些食物，來培養更強韌的口腔黏膜：

1.維生素A

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本，加上含β-胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，能鞏固黏膜健康，減少病原菌進入體內機率，建議一天要吃2～3碗各色蔬菜，配2～3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關，而富含維生素A及β-胡蘿蔔素的食物有紅蘿蔔、紅番薯、紅椒、蛋黃、地瓜葉、菠菜等。

2.維生素B群

維生素B群能幫助修復細胞，可以多吃各種原型食材來補充，如全穀類、豆製品、鮭魚、香蕉等。

3.維生素C

維生素C能強化細胞與細胞間的連結，抵擋外來病毒細菌入侵，提振免疫系統，給身體防護罩。但維生素C是水溶性的維生素容易流失，身體不會自動合成、要透過每天攝取補充，建議每天最少吃2～4份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可。

4.維生素D

體內維生素D濃度夠高，就能降低感染機率，平時可以多去戶外曬曬太陽來補充，如果沒有陽光就用飲食補充，如牛奶、乾香菇、木耳、蛋黃、鮭魚等。

5.維生素E

維生素E可與自由基結合，保護細胞不受氧化傷害，也能強力抗氧化、降發炎、減少感染風險，適合的食物有蛋黃、植物油、深綠色蔬菜等。建議民眾平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，能相輔相成增加保護力。

6.鋅

鋅元素能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，換言之就是強化身體免疫、助殺菌，適合補充的食物有海鮮、堅果、蛋等。

7.鐵

人體中有許多幫助清除自由基的酵素，而鐵跟鋅都能幫助提升清除自由基酵素的活性，含鐵的食物有紅莧菜、豬肝、鴨血、豬血。

8.Omega-3

Omega-3能降低發炎反應，還能讓免疫細胞不會過勞、失衡，只是Omega-3是我們人體無法自行製造的，必須從食物攝取。建議補充以下食物如深海魚類、海藻、堅果、植物油等，也可以每周吃3次深海魚類，或每天攝取亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

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別碰3種東西！多運動、吃天然的最好

高敏敏也提醒民眾，除了維生素的補充，建議平時也要避免以下3點：

●避免油炸物：易養成發炎體質，也會產生自由基、增加身體氧化壓力、降低免疫。
●避免菸品：不管是抽菸還是二手菸都要避免，幫助維持呼吸系統健康。
●避免加工食品：減少吃進食品添加物，避免促進身體發炎的機會，平時也可以多喝水，幫助身體維持正常代謝。

另外，也最好能在一周執行3次運動，增加心肺功能，建議民眾在忙碌的同時，飲食生活也不能妥協，即便疫情緩和也要重視並鞏固健康，比起吃很多瓶瓶罐罐的保健品，從最天然的食物來攝取營養，才是最好的。

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◎ 資料來源／高敏敏營養師