80歲翁每天做瑜伽筋骨超軟Q！研究曝瑜伽有效改善肌力 簡單3招在家就能做

運動對於長者健康很重要，專家分析，簡單的瑜伽動作，能有效增進長者的下肢肌力，也能讓健康更好，而且瑜伽運動比較緩和，可減少運動傷害的發生。若是每天能維持固定的瑜伽練習，幫助會非常大。

80歲翁每天做瑜伽 筋骨重回軟Q靈活

高齡80歲的謝敏雄，每天都會在家做瑜伽，各種動作都難不倒，甚至可以坐著往前伸展軀體。他分享，一開始從先簡單的伸展運動做起，接著進階到坐姿跪姿，甚至是難度更高的動作，長期下來對於筋骨保養，有很大的幫助。尤其瑜伽不管天氣如何都能做，就算年紀大，也每天保持運動習慣，他認為，運動要能持續，這比什麼都重要。

謝敏雄表示，原本他的筋骨都很硬，像去逛街時，走一走回到車裡面，骨頭像快散開了，也沒辦法蹲下，但自從做瑜伽之後，就沒有這些毛病。

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研究：長者練瑜伽可改善肌力

瑜伽是近年熱門的運動，尤其對長者來說，可以在家裡操作十分方便。根據2023年3月份哈佛大學研究團隊論文，年齡超過65歲的長者們，可以藉由練習瑜伽來提升肌力。學者分析，練習瑜伽需要下半身的肌肉力量，讓下肢耐力強壯，整個練習過程並不太激烈，屬於低衝擊的運動，練習瑜伽後，下肢的肌力會變好。不過，要特別注意別造成運動傷害。

瑜伽教練Steve指出，瑜伽對於不同年齡層都有不同的姿勢動作，針對長者，會特別注重在事前的暖身及拉筋伸展，強度不用強，反覆幾遍的操作，就能達到良好的運動效果。會讓長者練習的動作包括像是肩膀、躺姿、跪姿、大腿或是做腹部核心等，而通常長者在一開始練習時，手腕或膝蓋可能會因已經有退化的情形，是最容易有不舒服的地方。

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瑜伽3動作在家就可做

Steve分享3種瑜伽動作，長者在家就可以操作：

第一招：山式

腳後跟併攏收緊腹部，向下放鬆肩膀深呼吸保持平衡。

第二招：椅子式

假裝坐在椅子上，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋彎曲，身體打直，調整臀部平衡，強化下半身肌肉。

第三招：下犬式

抬起髖部與背部，手掌與腳底著地。

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長者做瑜伽簡單方便 但切記量力而為

過去的研究曾指出，走路速度慢的長者，死亡風險比較高；另有一個總參與人數約2400人的研究發現，練習瑜伽能讓銀髮族走路速度變快，也增加肌力壽命。但專家提醒，長者做運動時應量力而為，切勿操之過急，萬一發生運動傷害，往往會造成後續身體極大的影響。

健身房業者周依蝶建議，長輩在進行訓練時，盡量是一對一或一對二，因為這樣教練才可以特別注重他們關節的訓練，以免不小心做錯了，原本沒事變有事。

想多運動養成習慣，瑜伽操作較簡單方便，但也得小心強度，避免傷害，才能維持長者活力健康。

◎ 圖片來源／TVBS．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS

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