這樣吃避免骨質疏鬆！更年期3招戰勝骨鬆、心血管危機 30歲前就該補骨頭
許佳惠 報導 ｜ 2023/07/21 14:08
更年期是每個女性都會面對的問題，女性荷爾蒙會慢慢變少，導致身體出現不適症狀。外科名醫江坤俊在《江P醫件事》影片中，與特別來賓阿娥姐，一起分享更年期的保養方法。
停經前後就有更年期症狀
江坤俊表示，台灣人平均停經年齡大約52歲，更年期症狀大部分在停經的前後幾年發生，並且持續好幾年。來賓阿娥姐表示，她在50歲之前就感覺生理期很怪，一下子痛得要死，一下子血量很大，整天很虛，只能躺在床上、完全不能動，跟以前不一樣。一開始她以為是太累，結果52歲左右剛好遇到女兒生病，因為是重大壓力，所以那個月就直接停經。
阿娥姐更年期症狀超困擾
沒想到後來竟開始盜汗、心悸、熱潮紅，也沒辦法好好睡覺，甚至主持節目會突然汗流浹背，明明冷氣超強還衣服全濕。而且膝蓋、腰部都不舒服，全身不對勁。阿娥姐也分享，有朋友只是去爬山，滑一跤用手去撐地板，結果手部骨頭就裂了。
更年期兩大威脅：骨鬆、心血管問題 骨折死亡率等於乳癌三期
江坤俊說，更年期的心悸、熱潮紅、沮喪、脾氣變不好，影響的是日常生活品質，但是如果不好好顧，對生命也會有影響！最常見的就是骨鬆跟心血管疾病。他解釋，女性荷爾蒙是保護骨頭用的，更年期女性荷爾蒙大量降低的時候，骨質就會快速流失，可能產生骨質疏鬆。如果是60歲以上的人，因為骨質疏鬆產生骨折，特別是髖關節骨折，一年的死亡率是20％，跟乳癌第三期的死亡率一模一樣。
▲更年期兩大危機：骨鬆、心血管疾病。
▲江P表示髖關節死亡率高達2成。
多運動可同時改善骨鬆和心血管問題
另外心肌梗塞則會猝死。女性荷爾蒙對脂肪調節有很大的功能，當女性荷爾蒙變少，壞的膽固醇就開始慢慢上升，而且體重平均每年會增加0.5公斤，都不能輕忽。而要改善更年期骨鬆，可以多運動，尤其是做承重運動，例如爬山、跳繩、原地跑步等，要讓骨頭有被震盪的感覺。運動也有助降低壞的膽固醇並控制體重，同時改善骨鬆和心血管問題。
更年期對熱的感受會產生變化
至於為什麼更年期會流汗？江坤俊解釋，因為更年期之後，下肢對熱的感受開始出問題，例如明明很冷，可是對更年期的人來說，因為溫度感受已經有變化，所以會覺得很熱，血管也會擴張造成流汗。有研究顯示，規律的有氧運動可以改善熱潮紅。所以要做規律的、持續的有氧運動，最好是做承重運動。
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更年期飲食3招
1.要兩少兩多
兩少就是壞的東西少吃一點，例如少吃調味品和加工食品。兩多就是多高纖全穀類和多蔬果。全穀類有很多膳食纖維，會吸收食物裡面的膽固醇；蔬果則是指蔬菜多於水果，水果不建議吃太多。
2.多吃高鈣食物
加強鈣質攝取，如小魚乾、牛奶、黃豆製品、深綠色蔬菜等。
3.攝取好油脂
身體還有很多其他必需的荷爾蒙，前驅物就是這些油脂，如果都不補充，就會影響荷爾蒙合成。好的油脂包括魚油、Omega9橄欖油。
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補充鈣質也要補維生素D
阿娥姐表示，上班族很難一直攝取高鈣食物，她的方法是吃杏仁小魚乾，隨時可以拿起來吃。小魚乾是硬骨魚，有豐富的魚骨鈦，可以跟鈣結合，杏仁也有維生素D，提高鈣質吸收率。
江坤俊提醒，很多老人到醫院測骨質密度的時候，發現骨質疏鬆都不敢相信，因為他們一直有在補充鈣片。他表示，光吃鈣片還不夠，因為體內缺乏維生素D，無法有效透過腸子吸收鈣質，再運到骨頭裡，所以還是會骨鬆。
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別等更年期才補鈣 年輕就要存骨本
他也呼籲，不能等到更年期的時候才補鈣，30歲就要提早補充。人體的骨密度大概到30歲、40歲達高峰期，之後會慢慢下降，過了更年期下降的速度超級快。預防骨鬆能做的只有兩件事，一個就是骨質密度還在上升的時候，讓它升得高一點，所以補充鈣質是從小就要做的。另外一個就是骨質下降的時候，讓它降得慢一點，除了吃對的食物之外，生活習慣也非常重要，例如減少抽菸、喝酒、不熬夜，才能顧好健康。
◎ 諮詢專家／江坤俊醫師
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