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牛奶、菠菜不要一起吃!「高鈣食物指南」曝光 這樣吃補鈣最有效

牛奶、菠菜不要一起吃!「高鈣食物指南」曝光 這樣吃補鈣最有效

郭庚儒 報導 2023/09/23 10:10

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吃什麼食物補鈣最有效?營養師楊婷貽公布「高鈣食物指南」,建議青少年想長高、長者想避免骨鬆、骨折,一定要吃足鈣質、聰明補鈣。

 

一天要吃多少鈣質?

楊婷貽指出,根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第8版建議:


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國小13年級(79歲):每日建議吃足800毫克鈣質。
國小46年級(1012歲):每日建議吃足1000毫克鈣質。
國高中生(1318歲):每日建議吃足1200毫克鈣質。
成年人及長者(19歲以上):每日建議吃足1000毫克鈣質。

看更多:2種人普遍缺鈣!中醫揭祕喝牛奶「滋陰潤肌」 2配方補鈣美白還能消粉刺

 

與紙盒鮮奶同樣含鈣量食物

楊婷貽表示,市售一盒290毫升的鮮奶含有約300毫克的鈣,與紙盒鮮奶同樣含鈣量食物如下:

 

傳統豆腐(板豆腐):1/2盒(190克)。
小方豆乾:11/2片(45克)。
紅莧菜:1碗(200克,相當於2份蔬菜)。
地瓜葉:11/2碗(300克,相當於3份蔬菜)。
芝麻:12/3湯匙(20克)。
起司:21/2片(50克)。
小魚乾:3湯匙(15克)。
蝦米:3湯匙(30克)。
豆漿:10杯,相當於8人份的電鍋容量(2.5公升)。

看更多:保養骨骼從補鈣開始!醫師建議鈣質補充別過量 這樣吃才能打造鈣質充盈體魄

 


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補鈣怎麼吃最好?

楊婷貽說明,喝牛奶補鈣是最方便的選擇,但一盒鮮奶只能補充不到30%的每日鈣質需求,建議三餐也要選擇像是板豆腐、豆乾或小魚乾等高鈣食物,才能吃足每日建議的鈣質攝取量。

看更多:缺鈣不只會骨鬆 還可能會心悸!醫師教你吃「超級鈣食物」快速補鈣

 

牛奶、菠菜一起吃 補鈣效果差

楊婷貽補充,補鈣也要聰明吃,像是菠菜含有草酸及植酸,如果與牛奶一起吃下肚,就會抑制鈣質的吸收。

 

◎ 本文出自/好食課
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/楊婷貽營養師

 


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