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吃素怎麼補充蛋白質?醫教你吃「超級蛋白質食物」飲食均衡還能補鈣

吃素怎麼補充蛋白質?醫教你吃「超級蛋白質食物」飲食均衡還能補鈣

梁萱琪 整理 2023/09/19 12:09

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素食者要補充蛋白質其實並不困難。醫師指出,素食者要注意別把素肉、素火腿、百頁豆腐等加工製品,當作主要來源,攝取多樣性的原型食物來補充蛋白質,包括大豆類、雜糧和堅果、某些蔬菜,或者雞蛋和牛奶等,就能同時享受美味和健康。

大豆類蛋白質含量最高

​​內分泌新陳代謝科醫師蔡明劼指出,黃豆、黑豆、毛豆等豆類,是素食者攝取蛋白質的最佳選擇之一。大豆類的蛋白質含有所有必需胺基酸,以毛豆仁為例,每100克的熱量約129大卡,含有蛋白質14.6克,蛋白質熱量約占整體的45%,而且許多豆類製品,包括豆腐、非油炸豆皮、豆漿等,都具有多種烹飪方式,讓菜色有更多變化,CP值非常高。


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雜糧和堅果 蛋白質也不少

蔡明劼表示,全榖雜糧偏向澱粉,而堅果和種子類偏向油脂,但這兩者也是素食者補充蛋白質的來源之一,比如豌豆、鷹嘴豆等,皆有不錯的蛋白質含量,還有紅豆、綠豆的蛋白質含量,也遠勝過白飯、白麵包。

而堅果和種子類如杏仁、核桃、腰果、花生、奇亞籽等,都有不少蛋白質含量,可作為零食或配料添加到各種菜餚中。然而要注意,堅果及種子類畢竟富含脂肪,應該酌量食用。

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蔬菜類蛋白質不可忽視

蔡明劼提到,蔬菜類並不是蛋白質的主要來源,但是在執行哈佛健康餐盤的同時,每天會攝取足量青菜,其實也會吃下不少蛋白質。比如蛋白質含量較高的菠菜、青花菜、紅莧菜,每100克含有34克的蛋白質,一餐就能從青菜吃到78克的蛋白質,一整天下來,從青菜獲取的蛋白質總量也不容忽視。

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牛奶和雞蛋也是好選項

蔡明劼建議,如果不是吃全素,還有雞蛋和牛奶兩個優良選擇,雞蛋含有全部的必需胺基酸,而且烹飪可以非常多樣化,成人每天建議攝取1.52份牛奶或乳製品,不僅能補充蛋白質,也是重要的鈣質來源。

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蔡明劼醫師

 

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