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貧血也會疲勞?容易疲勞要補充什麼?12個對抗疲勞的超實用方法

女性疲勞 很累 睡沙發

朱育嫻 整理 2023/11/22 12:27

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你最近很容易累?忙碌的生活步調讓你睡不好、精神差?想讓自己充滿活力、提升能量,營養師程涵宇分享12個抗疲勞的實用方法!要注意,有時候疲累也有可能是貧血造成的慢性疲勞。

 

1.攝取富含鐵的食物

貧血容易感到疲勞,原因是需要鐵合成的血紅蛋白減少,沒辦法將充足的氧氣運送到組織和肌肉,除了容易感到疲勞,還會使免疫力下降。補鐵食物可吃牛肉、鵝肉、紅莧菜、菠菜等,必要時可直接以豐富鐵質的綜合維他命或鐵劑補充。


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2.多喝水

人體有70%都是水,充足的水分能讓身體保持最佳的運行效率。研究發現,充足的飲水量有助於能量提升,在滿足、積極的情緒表現上,也較飲水不足的人明顯。程涵宇建議每天至少喝足8杯水。

 

3.適量咖啡因

咖啡因能夠短暫提神,但喝太多反而沒有提神效果,還感到筋疲力盡,所以咖啡適量喝最剛好,一天不要喝超過4杯。研究發現,適量喝咖啡和沒有喝的相比,心血管疾病死亡率降低21%。

 

4.均衡飲食

六大類食物(全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子)均衡攝取能獲得足夠的營養,讓身體可以對抗外界壓力助提神。足夠的纖維攝取,也有促進消化和廢物代謝。

看更多:天氣轉涼後總是昏昏沉沉、精神不濟?營養師推薦5種食物幫你提神醒腦

 

5.不要暴飲暴食

比起吃頓大餐,少量餐更能保持血糖的穩定,並提供身體需要的能量。程涵宇建議,可以早午晚三餐適量吃八分飽,讓身體正常代謝保有能量。

 


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6.少坐多運動

運動會刺激快樂荷爾蒙「腦內啡」釋放,提高整體的能量水準,也可以帶來更高品質的睡眠。建議每周至少進行中等強度以上的運動3~4次,例如快走、騎自行車、打羽毛球等,每次30~40分鐘,能增強體力和免疫力。

 

7.少喝酒

不少人認為喝酒能幫助入睡,但程涵宇說這其實不一定!每個人對酒精的反應都不同,喝過量就容易導致隔天昏昏沉沉、精神更差,如果真的要喝,拿啤酒為例,以一天1罐330毫升酒精濃度4.5%酒類為限。

 

8.睡好覺

想要有好精神、好體力,充足且品質好的睡眠當然不可少!睡前可以做一些溫和的伸展運動,讓身體適度的放鬆,幫助入眠。

看更多:還在忍受身心疲勞、失眠?慢性疲勞吃對控血糖、穩神經 耳朵5神穴超有效

 

9.解決過敏問題

塵蟎、PM2.5、食物等都是造成過敏的元凶,身體為了對抗過敏引起的發炎反應,會降低睡眠品質、注意力,建議若有過敏問題,應尋求專業醫療協助。


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10.學會放鬆

工作、生活、課業種種壓力,常常讓人喘不過氣,壓力會消磨掉精神和體力,所以適當紓壓很重要!每天花點時間做自己喜歡的事,不管是聽音樂、追劇還是冥想放空都可以,讓壓力有地方宣洩,也是打擊疲勞的好方法。

 

11.心理諮商

若長期心情低落、焦慮或是憂鬱等心理不健康狀態,都會讓人提不起勁;建議尋求專業的心理諮商,找到情緒的根本問題。

看更多:焦慮症/焦慮症發作怎麼辦?做哪些事可以化解焦慮?放鬆也需要加減乘除

 

12.戒菸

吸菸會降低體內的氧氣利用率,一支香菸會使身體1小時內所得氧氣減少30%,因此更容易產生疲勞感。

 


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/程涵宇營養師

 

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