焦慮症／焦慮症發作怎麼辦？做哪些事可以化解焦慮？放鬆也需要加減乘除

焦慮症病患一開始常會聚焦在自己的身體症狀上，因此經常到各大醫院反覆地進行各類身體檢查，但常會發現檢查數據大致正常，結果可能更焦慮不安。

病態性焦慮症狀如未經治療容易呈現病程慢性化，除了會大幅增加其他精神疾病，如恐慌症、憂鬱症的發生率，也會增加罹患自律神經失調相關的心血管疾病風險，但是及早接受治療介入，將可改善焦慮與身體症狀，減低併發其他疾病的風險。

6招幫助自己解除焦慮

對焦慮症患者來說，焦慮一來，可能會出現肌肉緊張、抽搐、顫抖、心神不寧、坐立不安、全身疲憊、易受驚嚇。甚至引起心跳急促、盜汗、暈眩、手腳麻、胸痛等症狀，讓患者以為「是不是心臟病發、是不是快死了」非常難受，許多患者還會頻繁掛急診。

但是日常生活中難免有壓力，會讓自己喘不過氣來，因此平常要學會讓自己放鬆，以下提供幾種放鬆方式，簡單做即可達到放鬆的效果。

腹式呼吸

呼吸時專注在腹部的起伏上，用「鼻子」慢慢的吸氣，用「嘴巴」慢慢吐氣來進行。盡量讓吐氣的時間比吸氣的時間長1倍。

做腹式呼吸時可以想像肚子裡有個無形的氣球，將雙手放在腹部上，感覺吸氣時，肚子裡的氣球充滿，可感覺到腹部隆起。吐氣時將肚子裡的空氣吐光，可以感覺到腹部下降。吸氣及呼氣時速度緩慢且深長，每次約進行10到15分鐘，可減緩焦慮及不安感。

清除思緒

主要是中斷使人心煩的想法，任何時候都可以練習，但要不斷地練習，才能真正「砍斷」壓力、拾回輕鬆。清除思緒的方法非常簡單，只要心中專注於一個平靜的字眼、想法或是畫面，盡量持續5至10分鐘，可產生完全放鬆的感覺，同時間可配合太極氣功，達到平衡日常生活中壓力。

「加減乘除」放鬆法

1.「加」：想想快樂的回憶，做些喜歡的事情，轉換一下心情。

2.「減」：減慢步調、深呼吸，讓憤怒的沸點慢慢降溫。

3.「乘」：乘車到戶外走走，利用空間的轉換帶動情緒轉換。

4.「除」：讓生氣或憤怒的情緒消除，有助重返怡然的自我。

「停看聽」放鬆法

「停」：暫停手上的工作或心中的壓力源，讓心情平靜。

「看」：檢視自己的生活，出去散步旅行或看一本好書，轉換心情。

「聽」：找一個好的傾聽者，轉念、靜心，讓壓力化為無限的動力。

從事音樂活動

如聽音樂、彈奏樂器、唱歌等活動。

信仰

藉由信仰提供靈性寄託，可轉移注意力進而改善焦慮症狀。

▲利用以上6招，停止、轉移焦慮的負面心態，幫助自己遠離焦慮的傷害。

想要完全改變焦慮症的負面心態，更重要的是要自己「主動」，包括改變自己的態度，保持樂觀，以正面的角度看待事物，告訴自己「危機也可能是轉機」。當然要一個長期維持負面思考的人主動改變心態有點難，可先藉由一些方法，如深呼吸放鬆、伸展肌肉、按摩、運動、聽音樂等活動來緩解情緒、放鬆心靈。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高雄榮總．台中榮總

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