肌少症怎麼改善？醫推這運動對長者好 走得快、不怕跌倒

一名72歲陳奶奶，日前因肺部感染住院2個多月，出院後走路需要助行器輔助，每走幾步就需要停下休息，就醫診斷肌少症，醫師建議透過瑜伽提升全身肌力。

瑜伽可以改善肌少症？

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出，根據2023年哈佛學者統合分析結果顯示，65歲以上長者練習瑜伽，可以提升行走速度、下肢肌力與平衡。

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什麼瑜伽動作幫助提升肌力？

簡詠均表示，長者肌力不足、平衡感不佳，提供4招「椅子瑜伽」動作，可以讓長者在安全的情況下，提高全身肌肉的質量與力量。

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貓牛式

坐在椅子前1/3處，雙手輕放在膝蓋，吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

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脊椎轉體

坐在椅子前1/3處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背，吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

女神式

坐在椅子1/2處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起，吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

戰神式

坐在椅子1/2處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方，吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。

簡詠均提醒，瑜伽雖屬於和緩運動，但過程中應保持循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數；若脊椎情況較不穩定者，應詢問專業醫師建議。

◎ 圖片來源／台北慈濟醫院．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／簡詠均醫師

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