健身完來杯高蛋白可增肌，長者喝高蛋白也能長肌肉、預防肌少症嗎？營養師指出，對長者而言，喝牛奶的增肌效果更好，建議每天喝2杯牛奶搭配阻力訓練，就能有效預防肌少症。
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長者喝高蛋白 增肌效果不如牛奶
根據2021年發表於《營養素》的研究顯示，年齡超過60歲的長者，須攝取含有超過22克乳清蛋白，才能顯著額外提升阻力訓練的增肌效果。
董氏基金會營養師黃令璧指出，使用乳品製成的蛋白質補充劑，有乳蛋白（milk protein）、乳清蛋白（whey protein）、酪蛋白（casein），而乳清蛋白補充劑就是俗稱的「高蛋白」；若是乳蛋白僅須攝取10～15g，相當於從1.5～2杯牛奶攝取的乳蛋白質含量。
高蛋白不含酪蛋白 喝前先檢查腎功能
為何高蛋白需要攝取更多，才能達到增肌效果呢？黃令璧說明，乳清蛋白在消化後能快速釋放胺基酸，刺激肌肉蛋白質合成，但乳清蛋白補充劑在精製時會與乳品中的酪蛋白及大部分營養素分離；而酪蛋白除了也可以促進肌肉蛋白質合成之外，還會持續緩慢適度的釋出胺基酸，在人體空腹、睡眠時，避免肌肉蛋白分解，進而維持及增加肌肉量。
黃令璧也提醒，腎功能正常者喝高蛋白，不會造成影響腎臟健康；若是慢性腎臟病患者補充高蛋白，就會造成腎功能更加惡化，喝高蛋白前最好先檢測腎功能是否正常。
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長者喝牛奶防肌肉流失
「喝牛奶增肌效果比高蛋白好！」黃令璧強調，牛奶的乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，而高蛋白並不含酪蛋白，喝牛奶才能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要，建議每天喝2杯牛奶結合阻力訓練，是長者增肌的有效策略。
黃令璧推薦，適合長者的阻力訓練，如瑜伽、重訓、搬運適當雜貨、使用彈力帶或適當重訓器具、園藝等。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃令璧營養師
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