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天冷血壓高怎麼辦?這些降血壓食物=1顆降血壓藥,尤其它降6成風險

DASH 得舒飲食

朱育嫻 整理 2023/12/22 18:30

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天氣一冷,小心血壓就飆高!高血壓致死率排名第7,想要降血壓怎麼吃?降血壓食物有哪些?營養師程涵宇整理出科學認證的降血壓食物表;美國心臟學會推崇1種飲食法,降壓效果不輸藥物。

 

高血壓小心會中風、心肌梗塞

根據111年國人前10大死因統計,高血壓排第7名!高血壓不只是血壓比較高,要命的是併發症,包含中風、突然胸悶胸痛的心肌梗塞及主動脈剝離等。正常血壓值應小於120/80mmHg,若130/80mmHg以上就表示有高血壓。


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看更多:高血壓/為什麼血壓突然飆高?高血壓有哪些症狀?小心4個併發症

 

降血壓飲食治療:得舒飲食

程涵宇表示,高血壓原因可分成「原發性」和「續發性」。原發性高血壓占9成以上,如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等;而續發性高血壓則能找出病因,如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。而美國心臟學會認定可以降血壓的飲食治療法,就是得舒飲食(DASH),連續兩周後可降低8~10%的血壓,效果等同於一顆降血壓藥物。

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哪些人不適合得舒飲食?

不過,程涵宇也提醒,有腸胃道發炎和腎功能不佳者,不適合執行得舒飲食,原因是得舒飲食攝取的蔬菜水果、未精緻全穀類,多是纖維含量高,腸胃道發炎中的人建議先暫停執行。而得舒飲食所攝取的鉀、磷含量也較高,若腎功能不佳患者,實行上需要依據個人狀況小改版來調整,建議諮詢營養師。

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降血壓食物有哪些?營養師教你吃6類

1.全穀雜糧/降低6成高血壓風險

每天三次正餐中,要有1/3是「未精緻」的全穀類,像是糙米、紫米、南瓜、番薯等。研究發現,吃全穀類的人,高血壓風險比完全不食用降低6成之多。

 


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2.蔬菜/含纖含鈣穩定血壓

每天要吃4~5份蔬菜,1份煮熟的蔬菜碗裝大約是8分滿,程涵宇建議選擇青花菜、地瓜葉等富含纖維、鈣質的蔬菜,有助於穩定血壓。

 

3.水果/高纖高鉀降血壓

每天要吃4~5份的水果,1份水果切塊碗裝大約就是1碗,可以多選擇鉀含量高的水果,例如芭樂、香蕉。

 

4.飽和脂肪少的蛋白質/護心

程涵宇提到,飽和脂肪易堆積在血管壁,造成血管阻塞引起高血壓;建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質,例如黃豆、黑豆、毛豆,以及魚肉、雞肉等白肉作為主要蛋白質來源。

 

5.低脂乳品/高鈣鉀穩定血壓

每天喝2杯「低脂」乳品,如果有乳糖不耐症的人,可以選擇低脂優格或優酪乳;乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆、穩定血壓。

 


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6.吃堅果用好油/護心好代謝

每天吃1湯匙的堅果,油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油,像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油,適量攝取好的油脂除了能減少體內脂肪堆積,也可以將壞的膽固醇經由身體代謝!

 

少吃3類食物穩定血壓

高鹽加工食品:避免吃太鹹的食物,導致血壓升高。

含糖飲料:研究發現,只要少喝1/4瓶的含糖碳酸飲料,有助降低高血壓風險。

紅肉/牛羊豬:牛羊豬肉、內臟類都屬於紅肉,所含的飽和脂肪較高,易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷,長期下來會造成動脈粥狀硬化,導致高血壓。

 

▲降血壓食物表。(圖片/程涵宇提供)


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◎ 圖片來源/程涵宇營養師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/程涵宇營養師

 

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