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洋芋低卡高纖、地瓜防癌穩糖 減重吃哪個好?一煮法免開火、免油炸同時享受

馬鈴薯 地瓜 芋頭

丁彥伶 報導 2024/01/23 11:01

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很多人喜歡吃洋芋片,但聽說洋芋片有反式脂肪、高油、高熱量還高鹽,吃多恐心血管疾病。但又有營養師說馬鈴薯有豐富的膳食纖維可促進腸道健康,可幫助護心的鉀和鎂等礦物質,富含葉酸和菸鹼素等可穩定神經,甚至還說馬鈴薯有助減重、平衡血糖,到底哪個才是真的?農糧署教零油炸、免開火的自製番薯和馬鈴薯脆片,能吃到不輸國外洋芋片口味,又不怕「傷心」還能控糖!安心吃,別怕!

 

「洋芋」不健康?被加工洋芋片惡名拖累 其實低卡又穩血糖

因為大家都說「吃洋芋片熱量高容易胖、高鹽易高血壓」等等,很多人上市場看到馬鈴薯都自動跳過,認為是一個會讓人變胖又不健康的壞食物。其實這都是被進口加工的洋芋片「帶賽」惹的禍,事實上很多好吃的加工洋芋片不是真的馬鈴薯,而是用粉壓製油炸或烘烤的,為了讓它們更酥脆有味道,加了很多添加物和油脂,所以被列為不健康的食物。


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看更多:研究發現:吃洋芋片竟會讓人變「刻薄」!反式脂肪的影響比喝酒還嚴重

 

雲林基督教醫院營養室主任林旻樺表示,其實馬鈴薯非常健康,雖然是屬於澱粉主食類,但是它富含纖維,還有各種重要的維生素和礦物質,比起一般的米、麵類有更長久的飽足感。甚至它還是低GI的「穩糖」食物,是非常營養又健康的超級食物。

 

國產地瓜抗氧化成分超豐富 防癌、高纖又營養

而金黃色、深橘色或是深紫色的國產地瓜也是高膳食纖維、富含多種植化素,抗氧化成分很豐富的超級食物。並擁有多種營養素,如β-胡蘿蔔素、維生素B6、維生素C、鉀、鈣、磷、鎂、鐵和鋅,以及維生素B1、維生素B2、維生素E、葉酸等。

 

地瓜和馬鈴薯除了可以烤來吃,或煮咖哩飯、馬鈴薯燉肉以外,農糧署教「5分鐘自製番薯和馬鈴薯脆片」,不開火、不油炸,又脆又健康。

看更多:地瓜好處減肥減脂、穩血脂!紅黃紫地瓜哪個品種好?它還能護膠原蛋白

 

農糧署介紹,國產番薯的薯肉有橘紅色、淡黃色、紫色等種類,可自行選擇喜歡的顏色來製作。而馬鈴薯則有克尼伯、台農1號等品種,其中白色薯肉的克尼伯,因口感鬆軟、澱粉含量較高,是自製洋芋片的絕佳選擇!


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農糧署教做低熱量又好吃的「雙薯脆片」

做的時候,先把番薯和馬鈴薯洗淨削皮後切為約0.2公分薄度,切得愈薄,所需微波時間越短。切好後先泡水20分鐘,把表面澱粉沖掉,幫助薯片更爽脆,取出擦乾後,再分散擺放於烘焙紙上刷上薄薄一層油,並個別灑上適量砂糖及鹽巴調味後,便可放進微波爐。

 

▲馬鈴薯番薯(地瓜)脆片做法超簡單,免開火、免油炸,5~7分鐘就可享用。(圖片/翻攝自農糧署)

 

以大火力先加熱4分鐘,過程需持續注意有無烤焦外,若有些已經變脆、便可先行取出。還沒變脆的薯片再繼續以每次加1分鐘為間隔、慢慢加熱,所有的薯片約5~7分鐘即可全數完成,趕快來試試!

看更多:芋頭熱量只有麵的1/3 高纖有助控血脂、控糖,專家教「不手癢」削皮法


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◎ 圖片來源/翻攝自農糧署.達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家.資料來源/林旻樺營養師.農糧署

 

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