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55%台灣人肩頸痠痛!治痛專家教「毛巾止痛」治頸因性頭痛,床上蛙式矯正脊椎

丁彥伶 報導 2024/03/01 16:12

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「最美士官長」劉香慈因演出《女兵日記》爆紅,40歲的她體力巔峰期可以做20多下伏地挺身,後來卻容易肩頸痠痛及莫名頭痛,檢查才發現頸椎從正常的「C型彎曲」,現在變成直的,已經嚴重影響日常生活。根據衛福部統計,國內肩頸痠痛盛行率達55%,治痛專家骨科醫師楊鯉魁特別在《健康2.0》介紹獨門毛巾止痛法,物理治療師也教利用枕頭教大家自己按摩止痛,以及「趴臥蛙式預備式」,緩解、預防肩頸痛。

 

愛用3C 台灣人肩頸痠痛發生率達55%

劉香慈表示,自己會發生頸椎變型,是因為生完第一胎做拳擊有氧及健身姿勢錯誤,導致肩頸肌肉緊繃,讓頸椎太直,現在進行物理治療、針灸及做皮拉提斯調整。耕莘醫院骨科醫師楊鯉魁說,台灣人肩頸痠痛盛行率會這麼高,可能和愛用3C產品有關,根據Screen Time Countries網站2023年統計全球40個國家民眾的「螢幕使用時間」中,台灣人平均每天螢幕使用時間達7小時14分鐘,名列全球第15名,長時間使用螢幕,頸椎最容易出現姿勢不正確。


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毛巾止痛操專治頸部痠痛

楊鯉魁坦承,因為長時間看門診,自己也很容易發生頸椎痠痛的問題,他自己發展了獨門的「毛巾止痛操」,在診間自備一條毛巾,隨時就可以做頸部伸展,以下介紹:

 

1.毛巾折成豆干狀,放在下巴和胸脯中間夾著,雙手則枕在頭後面。

 

2.慢慢往下低頭,低頭時動作要慢,想像頸椎一節一節伸展開來。

 


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3.從1數到20,頸椎拉開到有一點緊緊的時候即可。

 

 

楊鯉魁解釋為什麼下巴要夾毛巾,因為這樣頸椎下垂的角度才不會過度彎曲。如果過度彎曲,就跟低頭族看手機的錯誤姿勢很像,頸椎因槓桿原理,每低頭15度需承受的力量增加5到7公斤,頸椎壓太低反而愈受傷。這個動作每次做可以做3個循環,讓頸椎放鬆,有助緩解頸因性頭痛。

 

第2個動作是,如果感覺脖子在後仰或轉動時感覺會痛或不適,利用毛巾做後仰動作,可以達到自己做「拉脖子」復健的止痛作用,做法很簡單:

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1.把毛巾放到後頸做支撐,先縮下巴,再把頭慢慢地往後仰,再慢慢回來。

 

2.每次做3到5下,脖子可以得到舒展,也不會因為頸部拉傷而過度拉扯。

 

 

改善枕下肌群痠痛 要先按摩放鬆再訓練

物理治療師葉懿昕表示,若要舒緩肩頸痠痛和頭痛,要掌握兩個原則,一個是要將枕下肌群先做按摩放鬆,放鬆了後才能重建頸屈肌的肌力,達到後頸肌肉的平衡。


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她建議可以利用坊間很常見的按摩滾筒當成枕頭來自我按摩,要按摩到枕下肌群,要把滾筒放在約頭顱髮際線和頸部交界處。按摩時要平躺,但膝蓋要彎曲,腰部才不會懸空、沒有支撐。

 

按摩時可以先從正面看天花板,感覺後頸貼在滾筒上,脖子慢慢滾動找痠痛點,也可以斜轉按摩側頸部的肌肉,葉懿昕建議邊滾動邊找痠痛點,因為痠痛點通常是肌肉的糾結處,要像「桿麵團」一樣把肌肉結桿開。

 

 

第二個動作,是趴著像做「床上蛙式」一樣的動作,稱為「蛙式預備式」。葉懿昕說,這個動作的重點,是做的時候讓額頭貼著床或地面,之後下巴不要翹高,用背部把身體拱起,把臉抬高離地面兩公分,兩手在身體旁,與肩膀同高的位置輕扶著床,背、肩胛骨、頭夾肌、頸夾肌,把頭跟背做一個延伸。

 

 

之後兩手離開床,像游蛙式的動作一樣,兩手在身側做畫圓動作,可以感覺肩胛骨有點痠,也能達到後頸、背、肩胛部的放鬆。

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◎ 諮詢專家/楊鯉魁醫師.葉懿昕物理治療師

 

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