更年期症狀有哪些？更年期保健及飲食運動一次看
許寶仁 報導 ｜ 2024/05/06 08:00
女性到了更年期，是否代表青春已逝？更年期有什麼症狀？易怒、變胖、三高、骨質疏鬆跟著來？更年期怎樣保健？荷爾蒙療法對更年期有幫助嗎？專家介紹更年期飲食須知與禁忌，哪些運動可以幫助妳，讓更年期變得更年輕。
台北市立萬芳醫院婦產科主治醫師王樂明表示，台灣女性一般在45～55由於卵巢功能開始衰竭，月經次數逐漸減少並變得不規則，最後出現不再有月經的停經（台灣女性停經平均年齡為50歲），這段停經前後的過渡期，就是所謂更年期。
更年期是一個自然的身體轉化過程，可能持續10至20年，它不是疾病，多數會順利渡過，但約３成女性可能有較嚴重的更年期症候群，若影響生活，建議尋求治療。
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更年期症狀有哪些？熱潮紅、盜汗、焦慮最常見
高雄榮總衛教資料指出，由於荷爾蒙分泌減少，約８成更年期女性會產生一些身心症狀，其中以熱潮紅、盜汗、暈眩、焦慮最為常見。
1.生理方面：熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、虛弱、陰道乾澀、性交疼痛、頻尿、尿失禁、腰痠背痛、關節痛及骨質流失等。
2.心理方面：焦慮不安、煩躁、情緒不穩定、失眠、憂鬱、恐慌、易怒、心情低落、記憶力衰退及注意力不集中等。
以上症狀不一定在更年期都會出現，症狀出現的時間、輕重程度及發作頻率也不一定相同，適當的保健方式可避免及緩解症狀。
更年期保健從生活著手
更年期時身心症狀往往相互影響，國民健康署建議，從飲食、運動、睡眠作息等方面著手，重新調整生活步調及心理調適，順利度過更年期。
1.良好的生活習慣
更年期女性由於體內雌激素下降，可能出現各種身心變化及體重增加，所以必須更加注意正常作息，飲食均衡、規律運動及充足的睡眠，並戒除酒精、吸菸及熬夜等不良習慣。
2.充足及良好的睡眠
進入更年期後，尤其若半夜盜汗，睡眠可能被打亂。建議睡前2小時避免使用3C產品；確保房間通風涼爽；不宜喝酒助眠，或未經醫囑自行服用助眠藥物。
3.建立樂觀人生
學習情緒管理及紓壓方法，並積極參與社交活動，與朋友保持良好互動，生活中可以安排閱讀、旅行等休閒活動，幫助心情開朗。
4.適當醫療照顧
更年期婦女在身體不適時，可先與家庭醫學科、婦科醫師諮詢討論。國健署也鼓勵民眾定期健檢，包括政府補助30歲以上婦女每年1次子宮頸抹片檢查；45歲以上婦女每2年1次乳房攝影；以及40歲以上未滿65歲民眾每3年1次、65歲以上每年1次的成人健檢等。
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更年期飲食重點 牛奶、豆漿都要有
營養師李婉萍建議，從日常飲食攝取均衡營養，有助緩解更年期不適症狀。
1.植物性食物為主
植物性食物占2/3，動物性食品占1/3，蔬菜要比水果多。研究顯示，若更年期飲食中富含抗氧化物質的蔬果，則發生熱潮紅、盗汗、焦慮等問題的機率較低，其中又以綠色和十字花科蔬菜的作用更明顯。
2.每天1.5～2份乳製品
奶類是豐富鈣質的來源，建議更年期女性每天要喝牛奶，若有乳糖不耐問題，可選優酪乳、優格、起司等食物補鈣。
3.含植物性雌激素的食物
山藥或黃豆製品含有大豆異黃酮，是植物性雌激素；月見草所含的某些類固醇，則是轉換成荷爾蒙的先驅物，但由於療效及副作用未得到證實，建議食用天然食物為宜。
4.多喝水
多喝水預防更年期女性好發的尿道炎、膀胱炎等疾病。避免攝取過多咖啡因、辛辣食物和酒精，以免加重熱潮紅症狀或身體水分流失。
另外，更年期女性飲食上須注意減少飽和脂肪、糖分和鹽分，以防範心臟病、糖尿病、高膽固醇和肥胖症的風險。
女性更年期骨質疏鬆比率達3成
女性停經後骨質流失速度加快，約3成患有骨質疏鬆。根據國健署一項針對50歲以上民眾的骨質密度測量結果，發現12%更年期女性有骨質疏鬆症，且隨著年齡增加而增加，尤其在65歲以後驟增。
中國醫藥大學附設醫院衛教資料指出，骨質疏鬆症並無明顯症狀，有些人可能只是出現身高變矮、駝背等外觀變化，並不以為意，直到發生骨折才知道有骨質疏鬆症，建議所有65 歲以上婦女，或 65 歲以下具有危險因子的停經婦女，應接受骨密度檢查。
預防更年期骨質疏鬆3大要訣
預防更年期骨質疏鬆應及早儲存骨本，有3大要訣：
1.高鈣飲食
平時養成高鈣飲食習慣，包括牛奶、起司、黑芝麻、小魚、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。
2.曬太陽
適度曬太陽，讓身體增加維他命 D 的製造。
3.負重運動
多從事負重運動如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身、舉啞鈴等，以強化骨骼。
4方法調適更年期情緒困擾
更年期女性常發生憂鬱、情緒不穩、煩躁不安、注意力不集中等神經系統的症狀，嚴重者對生活失去信心和興趣，甚至產生輕生念頭。衛福部草屯療養院建議心理與壓力調適方法：
1.換個角度看事情：停經後雖然失去生育能力，但也代表擺脫月經的困擾，可以更自在地享受生活，實現自我。
2.自我肯定：走過許多人生歷程，克服了成立家庭及養育子女的艱辛，這些寶貴經驗及智慧都值得自我肯定。
3.維持家庭和諧：家人間多表達感謝、關心，正向的溝通有助於減少衝突，增加支持的力量。
4.培養興趣：培養個人興趣，從中獲得快樂及成就感，讓生活更多彩多姿。
更年期肥胖 小心三高會傷心
更年期女性由於雌激素分泌減少，即使生活習慣沒有改變，但體重卻節節上升。根據國健署調查顯示， 50歲以後女性腹部肥胖比率超過5成，且遠高於男性，這使得三高及未來發生心血管疾病、糖尿病的風險也隨之增高，因此，更年期女性更應重視自己腰圍數值。
國健署建議，更年期女性應培養規律運動習慣，控制體重，並享受運動刺激腦內啡帶來的愉悅感。
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更年期運動幫助減重、紓壓
規律運動有助於控制體重、穩定自律神經運作，舒緩更年期帶來的輕微不適感，建議每周進行150分鐘以上中等強度身體活動，長期的運動如游泳、健走、慢跑、騎腳踏車、舞蹈、登山等，都對更年期後的健康有所助益，尤其負重運動如爬樓梯、跳繩、原地跳、彈力繩、舉啞鈴或球類運動等，可增加骨質密度和肌力。
更年期荷爾蒙療法有效嗎？會致癌嗎？
荷爾蒙療法是指使用低劑量的雌激素補充女性失去的荷爾蒙，對熱潮紅、失眠及陰道乾澀等停經症狀改善效果非常好。更年期荷爾蒙治療以不超過5年為原則，症狀一旦緩解或消失就應考慮減量或停藥。
荷爾蒙治療以補充雌激素為主，但長期單獨使用雌激素可能增加子宮內膜癌的發生率，必須配合使用適當量的黃體素以保護子宮內膜，避免發生子宮內膜癌。若已切除子宮的婦女，只補充雌激素即可，不需要添加黃體素。
更年期荷爾蒙治療禁忌症
雖然女性使用荷爾蒙治療可以明顯改善更年期症狀，但不是每個婦女都適合接受荷爾蒙治療，包括：
乳癌及子宮內膜癌患者
急性肝炎或較嚴重的慢性肝病
冠心病患者
有靜脈栓塞和中風的病史者
原因不明的陰道出血
此外，婦女有良性乳房疾病、子宮肌瘤、子宮內膜異位症、膽結石等疾病應謹慎用藥並作追蹤。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／國民健康署．高雄榮總．中國醫大附醫．衛福部草屯療養院．王樂明醫師．李婉萍營養師
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