走路用這裡出力才對！日醫「大腿內側走路法」 老了也不會膝蓋痛

想要預防老了膝蓋痛，快跟著日醫做「大腿內側走路法」，可有效鍛鍊雙腳行走時的幕後功臣「內收肌群」，而「內收肌群」也是健康長壽，絕對不可或缺的肌肉。

避免膝蓋疼痛 要鍛鍊這肌群

日本骨科醫師巽一郎指出，隨著年齡逐漸增長、整體運動量卻減少時，全身肌肉都會變得比以往更衰弱，整體肌肉量也會漸漸減少；內收肌群也是一樣。當年齡逐漸增長後，大家一定要有心理準備「刻意運用內收肌群、藉由活動內收肌群達到鍛鍊的效果」，才是避免膝蓋疼痛的正確解答。

巽一郎說，身體裡的所有肌肉當然都很重要，並沒有孰優孰劣之分。不過，內收肌群堪稱是「讓人類可以用雙腳行走的幕後功臣」也不為過，扮演著非常重要的角色，如果希望擁有能用上百年的腰腿，一定要更重視內收肌群才行。

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什麼是內收肌群？維持身體姿勢重要角色

巽一郎表示，所謂的內收肌群就是大腿肌肉的統稱，由「內收大肌、內收小肌、內收長肌、內收短肌、股薄肌、恥骨肌」組合而成。這些肌肉負責讓髖關節向內收縮，讓雙腿做到閉合的動作；一旦內收肌群的肌肉失去平衡，就容易形成O型腿或X型腿，此外也會連帶影響骨盆歪斜，因此內收肌群在維持身體姿勢方面扮演著非常重要的角色。

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大腿內側走路法 改善膝蓋疼痛

巽一郎表示，「O型腿」就是造成膝蓋疼痛的主因，只要在走路時特別意識到內收肌群，就可以改善「O型腿」，現在要傳授大家改善「O型腿」的走路方式「巽式．大腿內側走路法」！

1.從「正確的站立方式」開始走路

用腳跟著地，將膝蓋往內側出力，重心放在大拇指，此時要特別留意頭部的位置，走路時一旦頭部往前突出，背部就會往後方彎曲才能維持整體平衡，會導致骨盆開始往後傾斜。

2.抬高腳尖踏出第一步

先舉起與腳反方向的手臂，將腳尖抬起踏出步伐。

3.用腳跟著地，將重心放在著地的大拇指上

將原本伸出去的手臂收回時，也要將踏出去的那隻腳重心放在大拇指，走路時要意識到內收肌群，將膝蓋往內側出力，這麼一來會比較容易將重心放在大拇指。

4.另一隻腳也一樣用腳跟著地

將重心放在大拇指，反覆同樣的步行方式。

早起先別站起來 這時間膝蓋最易磨損

了解到採用不會使軟骨減少的走路方式有多麼重要後。接下來，了解軟骨容易磨損減少的時間點與時機也很重要。

巽一郎指出，軟骨當中有9成都是水分，由於就寢時膝蓋不會有任何動作，因此早上起床時是一天當中軟骨最乾燥的時刻，早上睡醒後立刻站起來，是一天之中最容易磨損軟骨的時刻，軟骨當中並沒有血管與神經，因此就算磨損了也不會感到疼痛，於是在不知不覺中，軟骨在每天早上都受到磨損、一點一滴逐漸減少。

此外，長時間觀看電影、專注做事時，也跟剛起床時一樣，從某個固定姿勢中突然站起來，也會讓處於乾燥狀態的軟骨磨損減少。

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◎ 本文摘自／《100歲也能行走自如：日本權威醫師教你正確使用足腰膝蓋，不動刀、不依賴藥物就能告別疼痛》巽一郎 著
◎ 圖片來源／創意市集提供

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