膝蓋內側痛到不行 恐是「鵝掌肌腱滑囊炎」惹禍！專家教4運動預防

你是否在爬山或是運動後，突然膝蓋內側痛到不行，這恐是「鵝掌肌腱滑囊炎」在惹禍。醫師指出，長期姿勢不良或有運動傷害都是患上鵝掌肌腱滑囊炎的因素，想預防鵝掌肌腱滑囊炎，平時可多做4運動來復健，也能透過強化臀大肌、臀中肌的肌力與後側筋膜來減少復發機會。

長期姿勢不良或有運動傷害 當心患鵝掌肌腱滑囊炎

復健科醫師李炎諭指出，鵝掌肌腱位於膝蓋內側下方，附著於脛骨，是由半腱肌、股薄肌跟縫匠肌三條肌腱所構成，三條肌腱看起來像鵝足因此得名，這三條肌肉負責膝蓋彎曲，以及一點點脛骨內旋，肌腱附著處有個滑囊，若不注意就容易因運動傷害、姿勢不良、外傷等因素導致發炎疼痛。

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鵝掌肌腱滑囊炎有什麼症狀？

李炎諭表示，鵝掌肌腱滑囊炎的一般症狀有膝蓋內側下方疼痛，特別是坐著要站起來時、上下樓梯時都會發作。若想檢查可透過一般臨床診斷即可，超音波可以直接檢查滑囊，也可以安排X光、MRI評估其他膝蓋問題，且鵝掌肌腱滑囊炎偶爾也會跟膝蓋退化一起發生，甚至交互影響，要特別注意。

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如何治療鵝掌肌腱滑囊炎？

李炎諭提到，鵝掌肌腱滑囊炎的治療其實跟大部分的膝蓋疾患類似，如多休息、使用消炎藥物、採用物理治療、注射治療、震波都是常見的保守治療。也建議患者要多伸展股四頭肌、後腿肌、內收肌、小腿肌肉等部位，若能強化臀大肌、臀中肌的肌力與後側筋膜來減少復發的機會。

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預防鵝掌肌腱滑囊炎 有4運動可復健

李炎諭提醒，想預防鵝掌肌腱滑囊炎，平時可多做4運動來復健：

1.滾筒放鬆

雙手撐起，來回滾10次，共做3組。

2.臀中肌訓練

先將身體側躺，雙腳平行，上側腳維持打直，向外上抬起再緩緩放下，可搭配彈力帶使用，重複12次，共做3組。

3.大腿後側伸展

將身體呈躺姿，一腳彎曲放鬆，一腳伸直彈力帶或伸展帶，向上拉至半身到後側腿部緊繃感，停住30秒，重複5次，亦可使用滾筒放鬆。

4.單腳羅馬尼亞硬舉

從站姿開始，可空手或對側手拿輕重量將左腳向後抬高，軀幹保持正直下，以右髖關節為中心向前彎，右側臀腿發力回到站姿，重複12次，做3組，若平衡感、肌力不足時，對側手扶住桌椅。

◎ 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師

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