別被情緒綁架！黃金6秒做1動作讓自律神經平衡、情緒更穩定

當受到像是憤怒、煩躁、侮蔑、羞辱、恐懼、焦慮、委屈等強烈的情緒刺激時，我們會依照平時的習慣自動做出反應來表現情緒，大多數都是負面情緒。韓國心理諮商師朴相美提醒，在負面的自動反應準備出現時，首先要做的是停止思考與行為，並且盡量遠離該空間。以下是她的分享。

受刺激時遠離該空間 呼吸為情緒創造空間

當受到強烈的情緒刺激時，假如當時是在室內，可以試著走出室外，或是移動前往其他樓層等，徹底轉換至另一個空間。下一劑處方，即是呼吸。當內心鬱悶、負面的情緒一擁而上時，我也會不由自主地長嘆一口氣。無論是煩憂時或納悶時、被突如其來的情況嚇一跳後又鬆一口氣時，都會不知不覺地呼氣。

呼氣，是人體出於本能地想為情緒創造空間的行為，不僅能提升大腦氣體的交換效率，也能讓肺部的肺泡出現新空間，藉以重組組織，提高呼吸效率。

負面情緒來襲快深呼吸 透過嗅覺傳導到大腦邊緣系統

在我們的感覺中，嗅覺與情緒的關聯最深。嗅覺，在與感官相關的情緒、動機處理過程裡，扮演著重要的角色。這就是為什麼從事瑜伽或冥想時，需要使用鼻子深呼吸的原因。當負面情緒襲來時，必須立刻開始深呼吸。以鼻子吸氣後，透過嗅覺將呼吸節奏傳遞至邊緣系統與前額葉。由於不需經過視丘的嗅覺訊息，可以直接進入與情緒、記憶相關的海馬迴與杏仁核所在的大腦邊緣系統，因此能有效提升抗壓性，調節情緒與認知狀態。

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美研究發現：嗅覺與呼吸可克服焦慮引起的疾病

由美國賓夕法尼亞大學的神經科學教授馬明紅（Minghong Ma）主導的研究團隊發現，嗅覺在負責調節心情、情緒的大腦區域與呼吸間，發揮極為重要的功能。同時，更證明了嗅覺與呼吸的相互作用，有助於克服因焦慮引起的疾病。

老鼠實驗證實呼吸與情緒、行為存在密切關係

馬明紅研究團隊以小白鼠作為實驗對象，研究關於恐懼反應與使用鼻子呼吸之間的關聯。先讓小白鼠聽特定頻率的聲音重複每十秒後，給予電擊一秒的刺激，之後一直只讓小白鼠聽接受電擊前的聲音。結果，小白鼠們只要一聽到那個聲音，就會立刻出現身體僵硬的恐懼反應。

下一個階段，則是塞住小白鼠的鼻子，意即讓小白鼠無法在感覺恐懼時使用鼻子呼吸。當使用嘴巴呼吸的小白鼠接受到相同的刺激時，身體僵硬的反應時間明顯變得更長，原因就在於鼻子被塞住導致牠們沒辦法好好調節情緒。這項實驗，證明了使用嗅覺系統的鼻子呼吸一事，與情緒、行為存在密切關係。

熟悉「呼吸技巧」就能處理情緒 6秒就能辦到

換句話說，只要熟悉「呼吸技巧」就能好好處理情緒，藉由呼吸控制情緒，恢復身心的平衡。當負面情緒襲來時，請挺直脊椎，端正坐好，使用鼻子深深吸氣後，再用嘴巴長長地「呼」一口氣。深呼吸的時間，只要6秒就夠了。

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留意在3秒內出現的憤怒情緒

當我們的大腦接受到來自外部的刺激，首先會被傳遞至杏仁核；杏仁核，是由「本能腦」負責掌管本能、情緒、行為的地方。此時，不到3秒就會出現情緒受傷、血壓升高、表情僵硬的反應。原因在於，大腦受到言語刺激後，只要3秒就能傳遞至杏仁核，而無法調節情緒的人，便會在3秒內做出反應。杏仁核在3秒內出現反應，是動物的本能反應，不過大多數人顯然會在事過境遷後，為自己的行為感到後悔。因此，請格外留意在3秒內出現的憤怒情緒。

別急著做出反應 等6秒再說

剛才抵達杏仁核的刺激，接著被傳遞至大腦皮質；大腦皮質，是負責控制思考與語言的「理性腦」。至此，花費的時間同樣是3秒。這就是希望各位先呼吸6秒的原因。就算有人對自己做出負面的刺激，也不要急著跟隨本能腦，而是稍微等待該刺激抵達理性腦─外部刺激經由杏仁核傳遞至大腦皮質的時間，就是6秒！

堅持6秒就能理性思考 協調自律神經平衡

只要堅持6秒，就能變得理性思考，能好好說話。情緒與理性協調的時間，其實比想像中來得短吧？然而，若是沒辦法撐過這段時間，人就會依循本能腦的指示宣洩，一口氣摧毀自己一直以來建立的人際關係與社會形象。

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如果經常在杏仁核接收到刺激的當下受到本能的情緒控制，人體就會變得無法擺脫試圖做出攻擊性行為的狀態，不僅血壓、脈搏、呼吸會隨之加速，血管也會因為收縮而導致血液循環不順暢─這種時候，只要一開口就完了。所以，趕快使用6秒呼吸法是非常重要的。

如此輕鬆、簡單的呼吸法，卻發揮著足以協調自律神經平衡的神奇功效。如果希望能更進一步調節情緒，請重複呼吸法5次。我們會感受到自己的情緒隨著心臟與肺部的協調，出現令人難以置信的平靜。

◎ 本文摘自／《你的憂鬱，是一種習慣》朴相美 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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