讓自己變幸福的方法！挑剔的完美主義者如何找到幸福感？
許佳惠 整理 ｜ 2024/08/12 15:28
在滿分100分的考試中，有人得到95分，多數人都會認為這是高分。然而，對於讀書時就以「非得到100分不可」為目標的人來說，只要不是100分便毫無意義。韓國心理諮商師朴相美表示，極端且負面的完美主義者，基本上都是秉持著「不是最好，就是最壞」的信念。除了慣用非黑即白的二分法思考判斷一切，也認為只有結果才重要，過程根本不算什麼。以下是她的分享。
完美主義與負面思維的惡性循環
把目標設定得過高，是負面完美主義者的特徵之一。在這種情況下，成功的經驗當然也會變少。當一個人的認真、努力換得的正向回饋越少，想法就會變得越負面。一旦重複經歷這樣的惡性循環，「我就是個一直失敗的人」的負面思維就會逐漸發酵，自信與自尊感也會越來越低落。
思考變柔軟 讓自己變幸福
請讓自己的思考變得柔軟些吧！這個世界從來就不存在完美、完整的東西。許多因素都會導致你我的人生變得辛苦，可能是因為經濟變得困難，可能是身體狀況突然出問題，也可能是不得不離開待了很久的職場。
負面思考可能摧毀人生
可是，即使沒有發生任何意外，卻仍然執著於自己的人生很不幸、生活中沒有任何事順利，並且天天為此飽受折磨的話，負面思考極有可能就是真正摧毀我們人生的原因。或許大家也曾以為都是他人或環境摧毀了自己的人生，但事實上可能並非如此。
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家庭文化形塑負面思考
無論是與他人對話時或面對某件事時，我們的大腦之所以選擇負面而非正面，是因為大腦處於重複學習壞模式的狀態，也就是已經適應了壞習慣。有些人會像這樣反問：「可是，負面思考的習慣好像是遺傳吧？我們全家人都是這樣。」與其說是基因影響，實際上倒是比較傾向家庭文化形塑了負面習慣。
假如父母總是以負面想法與情緒面對每件事，孩子當然也很難選擇正面想法與情緒。孩子本來就是在觀察與模仿父母的情緒、思維、行為模式之中成長，而父母就這樣將自己的性格傳承給下一代，並形成了相對應的家庭氛圍或文化。
尤其是完美主義傾向強烈的父母，容易基於對子女的期待，予以責備的頻率往往多於讚賞。舉例來說，這種類型的父母會看著孩子學校的畫作，說出「為什麼把手指畫得這麼大？整張畫用了太多暗色系，很奇怪。下次畫畫前，拜託先思考一下怎麼上色吧！」之類的話，甚至對於孩子送給朋友的禮物、挑選的書籍、擬訂的計畫等，一概回以斥責，而不是尊重。
完美主義的父母 養出自我評價低的孩子
在完美主義的父母底下長大的孩子，自我評價都很低──因為自己的選擇永遠被否定。於是，自然而然就會開始認為自己是無法符合他人期待、滿足不了他人要求的人。這個部分也會對人際關係造成影響。因此，動不動就會浮現這樣的念頭：
「為什麼我會這麼敏感？為什麼老是被別人傷害？為什麼我永遠都是垂頭喪氣，對每件事都沒有自信？」
不是這個人真的有多差勁，而是來自周圍或自己設定的期望太高了，根本沒辦法輕易滿足，最後變得認為自己低人一等──這就是負面完美主義者的特徵。他們對待自己的嚴格程度，遠甚於對待他人。實際了解後，就會發現他們身上其實充滿了優點，只是自己從來沒有察覺，也早已養成只放大檢視自身缺點的習慣。
優越意識與競爭意識存在你我之中
我們總會在不知不覺間認為自己應該比別人優秀，或者已經比別人優秀。我也是如此。儘管表面上看起來十分謙虛，但內在「想做得更好」、「想變得更成功」、「想進步更多」的欲求卻無比強烈。即使不會透過言語表達出來，但每個人實際上都擁有想要比別人更優秀、更成功、更進步的慾望。優越意識與競爭意識，皆存在於你我之中。無論是誰，都是如此。
為什麼做不到的念頭 都是對自己的過度責備
然而，當我們不表現出這些情緒，只是放任它們在內心折磨自己：「我明明想做得更好，為什麼做不到？」、「為什麼我這麼懶惰？為什麼不再努力些？」⋯⋯這些念頭，都是對自己的過度責備，同時也過度聚焦於自己的缺陷；對於身體上的缺陷、外貌、能力等，通通給予過低的評價。
完美主義與憂鬱、強迫症、飲食障礙等存在高度關聯性
完美主義雖然也扮演著「成就動機」的角色，卻有可能對心理造成負面影響。其實，具有完美主義傾向的人，通常會感受到更多負面情緒。許多心理學文獻都認為，完美主義與憂鬱、強迫症、飲食障礙等，存在高度關聯性。尤其是害怕他人負面評價的負面完美主義者，雖然努力達成過高的目標，卻因為沒有達到令人滿意的結果，最後導致更加嚴重的精神折磨。
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負面完美主義者更不可取
正面完美主義者與負面完美主義者的差別，取決於沒有成功達成高目標時，自尊感的低落與否。由於負面完美主義者對於自己的努力，是採取「不成功就是失敗」，也就是二分法的思考方式，所以只要沒辦法達成目標就會被定義為「失敗」。而正面完美主義者的二分法思考，相對來說會比較輕微。所有完美主義者都會在無法達成目標時，感到挫折與難受，但只要相信自己熬過挫敗後，下次一定可以表現得更好，自然就能形成正面情緒。
事事追求完美 人生活在敏感之中
對他人造成任何傷害，對完美主義者來說都是非常痛苦的事。因此，這種類型的人平常看起來就像溫馴無比的羊，既不喜歡麻煩別人，也不喜歡被批評，所以對於工作會特別認真，言行舉止也不會太搶眼。只是，事事追求完美的結果，免不了就會一直處在敏感的狀態。
我也是這樣，最後身體因此生病了。我幾乎不曾對任何人發過脾氣，因為我不喜歡讓別人覺得我的個性很差，總是一忍再忍，累積的情緒卻動不動在某些時刻突然爆發。平常看似文靜，但在某個瞬間就會失控爆炸。
找出自己的優點 別只專注在缺點
假如各位認為自己是經常感受負面情緒，以及對待自己過於嚴格的完美主義者，請試著立刻找出自己的優點。雖然負面的人察覺不出自己的優點，卻有辦法找出三、四十個缺點。這也是這種類型的人經常對自己生氣、不耐煩的原因。
這種類型的人在看待他人時，有辦法好好察覺他人的優點嗎？答案是否定的。比起他人的優點，他們絕對更容易看見他人的缺點。寬恕不了自己的人，也無法寬恕他人。因此，首先得要懂得寬待自己，多多察覺自己的優點，讓自己先成為一個正面的人。
◎ 本文摘自／《你的憂鬱，是一種習慣》朴相美 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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