健康便當暗藏高澱粉陷阱 吃這些「菜」要少吃飯 營養師揭目測訣竅
戎華儀 報導 ｜ 2024/10/01 18:17
近年來健康意識抬頭，標榜販售調味清淡、水煮的「健康便當」店越開越多，有糖尿病患者為了避免高油、高糖的飲食，刻意改吃健康便當，不料飯後血糖仍然過高而感到納悶。營養師指出，健康便當有口味清淡、少油炸物的優點，但仍可能藏有澱粉過多的陷阱。
根莖類、粉絲 都是澱粉
中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純指出，健康便當最常見的問題是澱粉過多，尤其是配菜中經常隱藏著容易被誤會是蔬菜的根莖類，例如地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米，還有螞蟻上樹（炒粉絲），其實跟飯一樣都是澱粉，並非蔬菜，如果沒有注意食物的代換，當成菜吃下肚，等於吃進更多澱粉。
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各家餐盒的飯量不一，平均約有1～1.5碗飯，若以國人平均每天攝取熱量（男性每天1500～1800卡、女性1500卡）衡量，男生至多吃完整個便當的飯、女生吃8分滿（約3/4）碗是合理的，糖尿病患者則須根據營養衛教提供的分量加以取捨。
林杏純指出，根莖類的澱粉仍有其營養價值，有些還含有豐富纖維，在多元攝取不同種類食物的原則下，不必捨棄這些澱粉「菜色」，需要管理血糖的人只要用目測代換的方式取代一部分的飯，就能避免碳水化合物攝取過多。
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依照根莖類所含澱粉比例 少吃同體積米飯
例如地瓜、芋頭的體積與飯相當，要吃芋頭或地瓜，只要把與便當中體積相同的飯換成地瓜或芋頭吃即可；若是馬鈴薯，澱粉量約為米飯的1/3，因此只要少吃便當中馬鈴薯體積1/3的飯；如果是南瓜，澱粉量是米飯的一半，因此要減少的飯量體積約為便當中那塊南瓜的1/2即可。
便當3格配菜格裝滿蔬菜 才是1份蔬菜量
林杏純提醒，每個人1天最好可以吃到3份蔬菜，外食族在外吃便當，不論是健康便當、一般的現成便當，或是自己到自助餐買的便當，蔬菜量經常不足，尤其菜色中摻有炒蛋、豆腐、豆乾、麵輪、麵筋等非葉菜類，最少的合計有可能連1份蔬菜都不到，必須額外補充。
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林杏純舉例，以有3格配菜格子的便當盒來說，3個格配菜格裝滿青菜的量加起來才有1份蔬菜，如果當中夾雜了豆製品、蛋等其他食材，就代表這個便當中的青菜不到1份。
另一方面，有的豆製品所含成分並非只有蛋白質，像麵輪就含有較高的麵粉和油脂，麵筋蛋白質含量雖高，油脂含量也很高，如果需要減少油脂攝取的人就需要提高警覺。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林杏純營養師
