每餐要吃多少蛋白質才夠？7大「神話級蛋白質」食品 補充蛋白質超方便

蛋白質是身體不可或缺的重要營養素之一。日本國保淺間綜合醫院外科部長尾形哲表示，每餐應攝取20～30公克的蛋白質，而且有7種神話級的蛋白質商品，可方便補充蛋白質，趁打折時可多備貨。以下是他的分享。

蛋白質的重要性

肌肉量提高能提升基礎代謝率，肌肉的主要成分就是蛋白質，因此蛋白質為減重時期至關重要的營養素。此外，身體消化、吸收蛋白質的過程十分費時，能和吸收醣類一樣帶來飽足感，卻不易使人發胖。由於許多人容易蛋白質攝取不足，因此總是建議多攝取蛋白質，但為了整體身體健康著想，請適量即可。

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吃多少蛋白質才夠？每餐攝取20～30公克的蛋白質

蛋白質的每日標準攝取量為當下體重乘以1～1.3倍，單位從公斤直接換成公克。舉例而言，體重70公斤的人，其每日蛋白質的適當攝取量為70～91公克。比起挑選一餐專門攝取蛋白質，每餐平均攝取20～30克的蛋白質，不僅有助於身體消化吸收，也能均衡每餐的分量。魚肉類100公克約含蛋白質20公克，蛋一顆約含蛋白質7公克，請各位以上述基準掌握每餐的蛋白質分量。

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7大「神話級」蛋白質商品

1. 納豆

   能增進腸胃健康的發酵食品。富含植物性蛋白與大量膳食纖維，為蛋白質界的箇中翹楚。推薦早餐固定享用一盒（50公克）。

2. 豆腐

   豆腐味道清淡，可以輕鬆搭配任何料理。只要配上一塊涼拌豆腐，儘管減少白飯的分量，也能富含飽足感。

3. 水煮蛋

   蛋能讓我們充分攝取只能透過飲食補充的必需胺基酸。可於超商購入，也可於自家大量烹煮。

4. 舒肥雞胸肉、里肌

   蒸煮後加以調味的雞胸肉、雞里肌。現今幾乎可於所有超商購入，還能選擇自己喜愛的口味。

5. 鮪魚罐頭

   可加入各種料理一起享用。鮪魚罐頭能長期存放，當家中的肉品和魚類掃蕩一空時，便能立即拆封一罐大快朵頤。

6. 鯖魚罐頭

   鯖魚罐頭得以長期存放，不多加調理也能美味可口，若和生鮮蔬菜一同添加在白飯上，也能成為一道令人食指大動的料理。

7. 天然起司

   所有種類的起司皆含有豐沛的蛋白質，但若能挑選的話，請購買莫札瑞拉起司或卡門貝爾起司等天然起司。

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◎ 本文摘自／《7日飲食法 專科醫師教你「吃」掉脂肪肝》尾形哲 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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