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養生

10分鐘放鬆魔法 腹式呼吸幫助睡眠

  • 健康2﹒0 報導
  • 2017/07/05 15:30
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  • 回想一下自己小時候,或是觀察小朋友是怎樣入睡的。每天晚上,換上睡衣、泡杯牛奶,躺在床上抱著玩偶,等著爸媽來講床頭故事或唱安眠曲,慢慢進入夢鄉。

    10分鐘放鬆魔法 腹式呼吸幫助睡眠

    桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩說,這些行為就是「睡眠儀式」,身體隨著每個過程愈來愈放鬆,意識開始迷濛。但當我們成年以後,這些進入夢鄉的儀式變得愈來愈精簡,甚至被省略,常常到了不得不睡、精疲力竭才上床,但大腦運轉太過亢奮,跟身體不同調時,就會出現失眠、睡眠障礙。

     

    吳家碩建議,從即日起,為自己安排一個睡眠儀式,讓頭腦平靜、身體放鬆下來,不妨在睡前透過靜態放鬆練習,讓身心受到儀式的制約,確實完成每個動作,便能更接近夢鄉。


    吳家碩認為,腹式呼吸是一種能吸進最多氧氣的呼吸法,透過慢而深長的呼吸,可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統,讓過度緊繃的身心放鬆,減低焦慮、緩和不安的情緒,呼吸變慢,心跳也跟著慢下來,肌肉隨之放鬆,漸漸地頭腦冷靜下來,可以像電風扇一樣關機了。

    10分鐘放鬆魔法 腹式呼吸幫助睡眠

    腹式呼吸不受時間與空間的限制,白天也可以練習。吳家碩說,感到緊張時、搭車空檔、午休或睡前都可以做,有助於身心放鬆,不少人向他反應,透過腹式呼吸練習,便祕、大腸激躁症,都有部分程度地改善。


    預備式:
    1. 坐或躺在一個安靜舒適的微暗房間裡。
    2. 雙手放在腹部上,鼻吸、嘴吐,注意力專注在腹部與雙手的起伏。

    動作:
    1. 鼻子緩慢吸入新鮮空氣,空氣慢慢經由鼻腔、喉嚨、胸腔到腹部,可在心裡默數「1秒鐘、2秒鐘……」第5秒時暫停,感受腹部慢慢隆起。
    2. 吸飽氣後,再慢慢由下往上,從嘴裡吐氣,感受腹部下降、恢復平坦。
    3. 再進行下一個呼吸,持續練習10分鐘。

     

    內容摘錄自《健康2.0》雜誌
    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/王家瑜  ◎ 美編/周瓊銖  ◎ 攝影/徐俊權  ◎ 諮詢專家/桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩

     

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