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強化吞嚥能力:任何年紀都該做的「練喉嚨」2招

2018/08/13 13:22

大家知道嗎?當吞嚥能力降低,外觀上也會出現明顯的警訊,那就是「喉結」的位置會往下降。有很多老年人的喉結位置降到很下面,這並不是因為天生就在那麼下面,年輕時都是在很上面,隨著喉嚨能力衰退,才慢慢地下降到那樣的位置。

 

喉結會下降,是因為吊起喉結的肌肉或肌腱衰退了。各位在咕嘟吞下食物時,會覺得喉結(喉頭)上下移動吧?這個動作的完成,是靠名為喉頭上舉肌肉群的肌肉,把喉結(喉頭)往上拉、往下拉。

 

強化吞嚥能力:任何年紀都該做的「練喉嚨」2招

示意圖/TVBS

 

但是,隨著年紀增長,這個喉結的肌肉會逐漸衰弱。這麼一來,不但把喉嚨往上拉的能力會減退,喉頭的位置也會整個往下降。喉結的位置下降到這種程度,「喉嚨的蓋子」(會厭)就不好關閉,飲食物就會從那裡產生的縫隙侵入氣管,引發誤嚥。

 

反言之,要預防喉嚨的機能下降,關鍵就在於防止「喉結肌肉的衰退」。不論女性或男性,喉結的位置都是從年輕時開始一點一點地下降;尤其是到了60歲以後,更是急速下降。

 

平時多鍛鍊喉嚨的肌肉,就能鍛鍊吞嚥能力,讓功能停止衰退。如同鍛鍊肌肉就能讓手和腳長肌肉那樣,靠訓練來鍛鍊也能強健喉嚨的肌肉。一般而言,長肌肉需要大約6週的時間。喉嚨的肌肉也一樣,即使邁入高齡,嚥下機能衰退了,只要當下開始加強肌力,嚥下機能就有可能復原。

 

強化吞嚥能力的基礎訓練─咕嘟訓練

咕嘟訓練由刺激喉嚨的各種伸展運動與體操組合而成,做這些動作,對喉嚨周圍施力,就能鍛鍊喉頭上舉肌,就能全面性提升吞嚥能力。

 

1. 嚥下額頭體操

把「手根部」貼放在額頭上,手與額頭相互推擠。頭部的動作是以看著肚臍的姿態用力往下壓,手根部的動作是用力往上推,以不輸給頭部的力量把額頭推回去。手掌無法使出全力,所以原則是靠手根部相互推擠;維持相互推擠的狀態5秒鐘。重複這個動作5到10次。

強化吞嚥能力:任何年紀都該做的「練喉嚨」2招

 

2. 下巴抬舉體操

把雙手拇指貼放在下巴上,相互推擠。頭部的動作是收下巴,把臉朝下往下使力。手部的動作是靠拇指使力,把下巴往上推回去;維持相互推擠的狀態5秒鐘,重複做5到10次。訣竅是在強力相互推擠時,力量要落在喉結周邊。

強化吞嚥能力:任何年紀都該做的「練喉嚨」2招

 

◎ 本文摘自/《練喉嚨》西山耕一郎 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/平安文化‧達志影像提供

 

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