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過年絕不吃肥!醫師教你3招吃法 輕鬆減重甩油

2019/01/31 12:00

對於體重控制,就是簡單且人盡皆知的「少吃多動」這4個字,只是口號人人會說,知易行難。我們所要努力的,就是把少吃多動這個概念融入我們日常生活,有了良好的生活和進食習慣,減重甩油就一點都不難囉!以下提供3個觀念,只要時時記在心裡並且實踐,即使年關將近,也不怕在身上堆積脂肪,影響健康。

 

示意圖/TVBS

 

第1招:七分飽

發表在《Science》期刊上的猴子實驗經過20年觀察發現,只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多,毛髮旺盛、有精神,皮膚也比較平滑光澤,追蹤下來的壽命也比較長。藉由改變飲食習慣及三餐內容物,幫助自己成功達到七分飽的目標,同時獲得豐富的營養及提升代謝能力:

 

■多喝水:加速體內新陳代謝,而飯前喝一杯水能占據部分胃容量,減少多餘食物的攝取。

■專心用餐:邊吃飯邊看電視或邊聊天,會影響大腦對飽足感的覺察,不自覺地攝取過多的食物!

■細嚼慢嚥:每一口都咬20下以上,有助於唾液分泌以分解食物,減少胃部工作量。

■多吃膳食纖維:蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維,能增加飽足感,又有助於消化。

 

示意圖/TVBS

 

第2招:遠離高糖高油高鹽高熱量的食物

台灣食物為了美味或提高食慾,大多採用的烹調方式都屬於高熱量,例如:勾芡、油炸、重口味,若能注意食物的選擇並遵守外食技巧,再配合運動,即能遠離慢性病,成功減重。

 

■外食一般通則

◆熟悉食物的分量:了解並選擇正確的飲食分量,適量均衡為主要考量。

◆三少一多原則:即少油、少糖、少鹽、多纖維。

◆聚餐前後注意事項:提前計畫聚餐該怎麼吃?多聊天、分散進食欲望;聚餐過後減少熱量攝取。

◆四大不吃:

1.不吃質輕熱量高的食物,如:熱狗、洋芋片等。

2.不吃熱量標示不清的食物,善用食品標示了解營養成分。

3.不吃重口味的食物,如:酸、甜、辣、鹹,易加重肝、腎臟負擔。

4.不吃過分精緻的加工食品,如高糖、高油及高熱量。

 

示意圖/TVBS

 

第3招:食物替代,吃天然、低GI的食物

把握「天然尚好」的原則,遠離加工食品。國外研究指出,吃較多的高GI食物(如:精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。選擇低GI的食物,穩定血糖,不快速造成飢餓感,亦可減少體脂肪,打造易瘦體質,降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇。

 

低GI飲食對身體好,提供您幾個輕鬆執行方式:

■搭配大量蔬菜,增加飽足感,就不會吃進過多澱粉類食物。

■以糙米或五穀米等全穀類為主食取代白米飯。

■用水果代替甜食,減少不必要的甜食攝取,還能達到均衡飲食。

■大豆食品取代肉類,豆類富含蛋白質,是優良植物性蛋白質的來源,同時含有較多的纖維質及較少的油脂。

 

◎ 撰文/亞東醫院家庭醫學科醫師張簡千郁

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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