過年絕不吃肥！醫師教你３招吃法 輕鬆減重甩油
｜ 2019/01/31 12:00
對於體重控制，就是簡單且人盡皆知的「少吃多動」這４個字，只是口號人人會說，知易行難。我們所要努力的，就是把少吃多動這個概念融入我們日常生活，有了良好的生活和進食習慣，減重甩油就一點都不難囉！以下提供３個觀念，只要時時記在心裡並且實踐，即使年關將近，也不怕在身上堆積脂肪，影響健康。
示意圖／TVBS
第１招：七分飽
發表在《Science》期刊上的猴子實驗經過20年觀察發現，只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多，毛髮旺盛、有精神，皮膚也比較平滑光澤，追蹤下來的壽命也比較長。藉由改變飲食習慣及三餐內容物，幫助自己成功達到七分飽的目標，同時獲得豐富的營養及提升代謝能力：
■多喝水：加速體內新陳代謝，而飯前喝一杯水能占據部分胃容量，減少多餘食物的攝取。
■專心用餐：邊吃飯邊看電視或邊聊天，會影響大腦對飽足感的覺察，不自覺地攝取過多的食物！
■細嚼慢嚥：每一口都咬20下以上，有助於唾液分泌以分解食物，減少胃部工作量。
■多吃膳食纖維：蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維，能增加飽足感，又有助於消化。
示意圖／TVBS
第２招：遠離高糖高油高鹽高熱量的食物
台灣食物為了美味或提高食慾，大多採用的烹調方式都屬於高熱量，例如：勾芡、油炸、重口味，若能注意食物的選擇並遵守外食技巧，再配合運動，即能遠離慢性病，成功減重。
■外食一般通則
◆熟悉食物的分量：了解並選擇正確的飲食分量，適量均衡為主要考量。
◆三少一多原則：即少油、少糖、少鹽、多纖維。
◆聚餐前後注意事項：提前計畫聚餐該怎麼吃？多聊天、分散進食欲望；聚餐過後減少熱量攝取。
◆四大不吃：
1.不吃質輕熱量高的食物，如：熱狗、洋芋片等。
2.不吃熱量標示不清的食物，善用食品標示了解營養成分。
3.不吃重口味的食物，如：酸、甜、辣、鹹，易加重肝、腎臟負擔。
4.不吃過分精緻的加工食品，如高糖、高油及高熱量。
示意圖／TVBS
第３招：食物替代，吃天然、低GI的食物
把握「天然尚好」的原則，遠離加工食品。國外研究指出，吃較多的高GI食物（如：精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。選擇低GI的食物，穩定血糖，不快速造成飢餓感，亦可減少體脂肪，打造易瘦體質，降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇。
低GI飲食對身體好，提供您幾個輕鬆執行方式：
■搭配大量蔬菜，增加飽足感，就不會吃進過多澱粉類食物。
■以糙米或五穀米等全穀類為主食取代白米飯。
■用水果代替甜食，減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。
■大豆食品取代肉類，豆類富含蛋白質，是優良植物性蛋白質的來源，同時含有較多的纖維質及較少的油脂。
◎ 撰文／亞東醫院家庭醫學科醫師張簡千郁
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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