你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

屁股扁平不好看?日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」 練出好看臀腿線條

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/07/22 18:01
  • 字體放大
  • 臀部很容易堆積脂肪,若再加上久坐,恐變成扁平難看又下垂。日本人氣健身教練也是塑造美麗身材的專家YUTORE,教你透過基礎版的60秒肌力訓練,藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷,用力收緊臀部至大腿內側,練出好看臀腿線條。臀部扁平往橫向發展,或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練!

    看更多:4分鐘活化背部肌群,保護脊椎!醫師示範6招運動 穩定脊椎、背痛不來

     

    健身教練YUTORE指出,透過「單腳提臀」的肌力訓練,不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線,跟扁平的臀部說再見,也非常適合作為髖關節的暖身動作。

     

    跟著做「單腳提臀」訓練

    因為軀幹無力的關係,所以將臀部抬高時,腰部容易後仰。一開始須用雙腳用力支撐再做動作。

     

    1.仰躺下來,雙膝彎曲。接著將雙肘彎曲後輕輕握拳。

    屁股扁平不好看?日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」 練出好看臀腿線條

     

    2.慢慢將臀部抬高。這時候須留意背部至大腿後側須呈一直線。

    屁股扁平不好看?日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」 練出好看臀腿線條

     

    注意!抬高臀部時緊縮臀肌,感覺有鍛鍊到臀部、大腿內側、腹部,就代表提臀動作做得很確實!只要將臀部上下動一動,就很容易意識到髖關節在活動,因此建議髖關節僵硬的人,可以將這項訓練當作重點執行項目。不過上下活動臀部時,盡可能要放慢速度進行。

    看更多:久坐循環差、易水腫肥胖!白雁老師「舒筋法」 身體變柔軟、擺脫體虛乏力

     

    仰躺下來再將膝蓋彎曲 腰部別過度後仰

    女性腰部後仰的人十分常見,這樣除了會造成腰部受傷之外,負荷還會集中在大腿前側,導致大腿很緊繃。再加上貼地的那隻腳距離臀部位置太遠的話,臀部會無法使力,因此效果很難顯現。所以要仰躺下來再將膝蓋彎曲,使腳跟靠近臀部,位在距離膝蓋下方一隻腳遠的地方垂直立起,用這種姿勢做訓練才正確。

     

    用正確的姿勢做訓練,在抬高臀部時,臀部的正中央會有緊縮的感覺。這樣一來,臀部、大腿內側、腹肌才會使力,讓所有部位都能發揮訓練的效果。

     

    屁股扁平不好看?日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」 練出好看臀腿線條

    屁股扁平不好看?日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」 練出好看臀腿線條

    屁股扁平不好看?日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」 練出好看臀腿線條

    看更多:10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

     

    ◎ 本文摘自/《地獄60秒肌力訓練》YUTORE 著
    ◎ 圖片來源/采實文化‧達志影像/shutterstock提供

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    屁股扁平不好看?日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」 練出好看臀腿線條
  • 人氣排行榜