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養生

10分鐘快速燃脂運動!跟著教練深蹲動一動 有效增肌、減脂

  • 郭庚儒 報導
  • 2021/09/30 16:45
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  • 宅在家,又變胖了嗎?跟著運動教練珍珍老師、運動營養師廖余姍Sabrina起身動一動,透過10分鐘運動有效增肌、減脂。

    看更多:比深蹲更好!「幻椅式」增肌減脂效果好 預防胸悶、跌倒、五十肩、肩頸僵硬、足底筋膜炎

     

    深蹲

    準備一張椅子。雙腳張開,距離比肩膀寬一點;腳稍微外轉,身體穩住;屁股先往後,想著「用屁股去找椅子」;雙手往前伸,屁股慢慢往下蹲,輕輕碰到椅子,重心放在腳掌正中間,出力的位置是臀部和大腿。蹲下吸氣,身體往上時吐氣;膝蓋可以微微超過腳掌。重複動作10次。

    看更多:11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

     

    10分鐘快速燃脂運動!跟著教練深蹲動一動 有效增肌、減脂

     

    弓箭步下蹲

    開始弓箭步往下蹲:先左手插腰,左腳往後一步,用屁股力量帶動身體往下蹲,左腳膝蓋不碰地;接著身體收回。重複動作10次後,換腳做。

     

    10分鐘快速燃脂運動!跟著教練深蹲動一動 有效增肌、減脂

     

    單腳硬舉

    右腳單腳膝蓋微彎,左腳往後伸、屁股往後推,上半身保持平直往下,左手往前延伸;然後身體回正。重複動作10下,再換另一側也做10下。

     

    10分鐘快速燃脂運動!跟著教練深蹲動一動 有效增肌、減脂

     

    深蹲開合跳

    雙手雙腳開合跳,再做深蹲動作,就如坐下般蹲下,持續30秒。

     

    10分鐘快速燃脂運動!跟著教練深蹲動一動 有效增肌、減脂

     

    手走平板捲腹

    雙手碰地,手往前走、雙手撐地,做平板式時,記得腹部用力,右膝碰右手、左膝碰左手,再雙手走到腳尖前,起身,持續30秒。

     

    10分鐘快速燃脂運動!跟著教練深蹲動一動 有效增肌、減脂

     

    隱形跳繩

    身體上下跳躍,做跳繩的動作,雙腳交叉腳跳,運動量加倍,持續30秒。

     

    10分鐘快速燃脂運動!跟著教練深蹲動一動 有效增肌、減脂

     

    平板支撐

    初學者使用手肘撐地,進階者使用手臂支撐,記得屁股夾緊、腹部用力,持續30秒。

     

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    屈膝禮(單側深蹲)

    雙腳往斜後方交叉跨步,雙手輪流觸碰左右腳踝,持續30秒。

     

    10分鐘快速燃脂運動!跟著教練深蹲動一動 有效增肌、減脂

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    ◎ 諮詢專家/教授運動教練珍珍老師‧運動營養師廖余姍Sabrina

     

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