走路容易膝蓋痛？久坐屁股痛？10分鐘「臀腿輕量肌力」訓練，遠離疼痛
朱育嫻 整理 ｜ 2021/10/04 18:57
走路容易膝蓋痛？坐著又屁股痛嗎？如果你有這些困擾，不妨試著花10分鐘做做看「臀腿輕量肌力」訓練，多練習就能和疼痛說掰掰。
1.撐地挺胸
坐在瑜伽墊上，兩腳彎曲，兩手往後撐地，挺胸，手出力撐起身體。維持30秒，過程中搭配呼吸調息。
2.手後交握前傾
盤腿坐在瑜伽墊上，雙手往身體後方交握；接著身體往前傾到頭快要碰地，然後起身。重複動作30秒，過程中搭配呼吸調息。
3.坐姿扭轉
坐在瑜伽墊上，兩腳彎曲，身體轉向左邊，雙手打開伸直，左手撐地；停留動作30秒，過程中搭配呼吸調息。（做完換邊）
4.坐姿拉腿後側
坐在瑜伽墊上，右腿往前伸打直，左腿回收靠近身體；身體往打直的右腳靠近，身體前後拉伸。重複動作30秒，過程中搭配呼吸調息。（做完換邊）
5.停留臀橋
先躺在地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地墊上。接著由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留動作30秒，過程中搭配呼吸調息。
6.活動臀橋
臀橋姿勢同上，由臀部發力抬高髖部後，再接著放下髖部；重複以上動作將髖部上下活動數次。重複動作30秒。
7.臀橋行軍
臀橋姿勢同上，臀部發力抬高髖部後，先把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此左右腳交換像踏步一樣。重複動作30秒。
8.側棒式
先把右腳放到左腳上，把重心轉到左側，右手朝天花板方向延伸，身體打直面向左側，身體呈一直線，只剩左手與左腳著地。支撐30秒，再換邊練習。
9.側躺抬上腳
身體往左側躺，左手撐住頭部，左腳彎曲平放地面；接著右腳往上抬，然後落下；重複動作30秒。再換邊練習。
10.側躺抬下腳
身體往右側躺，左手放腹部，右手、右腳都伸直；然後左腳跨過右腳，腳掌撐地；接著右腳上下做抬腳動作。做30秒，再換邊練習。
◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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