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養生

走路容易膝蓋痛?久坐屁股痛?10分鐘「臀腿輕量肌力」訓練,遠離疼痛

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/10/04 18:57
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  • 走路容易膝蓋痛?坐著又屁股痛嗎?如果你有這些困擾,不妨試著花10分鐘做做看「臀腿輕量肌力」訓練,多練習就能和疼痛說掰掰。

     

    1.撐地挺胸

    坐在瑜伽墊上,兩腳彎曲,兩手往後撐地,挺胸,手出力撐起身體。維持30秒,過程中搭配呼吸調息。

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    2.手後交握前傾

    盤腿坐在瑜伽墊上,雙手往身體後方交握;接著身體往前傾到頭快要碰地,然後起身。重複動作30秒,過程中搭配呼吸調息。

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    3.坐姿扭轉

    坐在瑜伽墊上,兩腳彎曲,身體轉向左邊,雙手打開伸直,左手撐地;停留動作30秒,過程中搭配呼吸調息。(做完換邊)

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    4.坐姿拉腿後側

    坐在瑜伽墊上,右腿往前伸打直,左腿回收靠近身體;身體往打直的右腳靠近,身體前後拉伸。重複動作30秒,過程中搭配呼吸調息。(做完換邊)

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    5.停留臀橋

    先躺在地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地墊上。接著由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留動作30秒,過程中搭配呼吸調息。

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    6.活動臀橋

    臀橋姿勢同上,由臀部發力抬高髖部後,再接著放下髖部;重複以上動作將髖部上下活動數次。重複動作30秒。

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    7.臀橋行軍

    臀橋姿勢同上,臀部發力抬高髖部後,先把左腳抬高,讓膝蓋接近腹部核心,再放下踩穩,改成抬高右腳至腹部核心,如此左右腳交換像踏步一樣。重複動作30秒。

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    8.側棒式

    先把右腳放到左腳上,把重心轉到左側,右手朝天花板方向延伸,身體打直面向左側,身體呈一直線,只剩左手與左腳著地。支撐30秒,再換邊練習。

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    9.側躺抬上腳

    身體往左側躺,左手撐住頭部,左腳彎曲平放地面;接著右腳往上抬,然後落下;重複動作30秒。再換邊練習。

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    10.側躺抬下腳

    身體往右側躺,左手放腹部,右手、右腳都伸直;然後左腳跨過右腳,腳掌撐地;接著右腳上下做抬腳動作。做30秒,再換邊練習。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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