低頭族易脖子前傾！3招搶救「烏龜頸」找回正確姿勢、甩痠痛
曾金月 報導 ｜ 2022/02/18 18:35
8歲蔡小弟寫作業時常喊腰酸背痛，媽媽買了坊間的八字駝背矯正帶，2 年下來效果越來越差，甚至出現明顯的高低肩，到復健科治療才知得了俗稱「烏龜脖」的上交叉症候群及輕微的脊椎側彎，安排一周一次紅繩治療，經過一個半月的姿勢矯正訓練，如今脫離矯正帶，已能維持良好姿勢，專注學習！
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烏龜頸易造成頸椎間盤突出
長安醫院復健科醫師吳書毅說，現代人長時間維持低頭滑手機、筆電工作或小朋友不正確的寫作姿勢，讓上頸椎過度伸直、下頸椎過度彎曲，導致肌肉不平衡，一強一弱的肌群在頸背部形成交叉，容易造成頸椎椎間盤突出、胸廓出口症候群、長期肩頸酸痛與頭痛，嚴重甚至會有神經症狀，如手麻、無力。
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若確定患有上交叉症候群，首要任務是解決筋膜的不平衡，包含伸展與放鬆緊繃的肌肉、維持良好的姿勢及訓練無力的肌群。
3組改善方式
物理治療師吳虹瑾指出，可以利用家中的網球繞圈按摩或是熱敷墊，達到放鬆肌肉的效果，以下2組復健動作可以在家自我舒緩，每一組一次做10秒，一回8次，一天做2-3回組：
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1、頭回正訓練：
想像在量身高，盡量把頭往上延伸。
2、頸部穩定訓練
將毛巾捲起，用頭頂在牆上，慢慢向左右轉動，保持穩定呼吸。
3、紅繩訓練
在復健科裡可利用Redcord紅繩懸吊訓練，快速而有效的改變動作習慣。紅繩訓練被大量應用於姿勢不良、長期慢性疼痛、核心無力的族群，透過在不穩定的繩索上做出動作，來平衡全身的筋膜張力，不管是正在成長的青少年、工作忙碌的上班族、需要骨盆穩定的產後媽媽或退休後的銀髮族都能夠從中得到益處。
吳書毅醒，想要避免上交叉症候群，最重要的是注意姿勢，盡量不要讓自己有長時間彎腰駝背的機會，若有神經症狀或肩頸痠痛等問題，建議至復健科門診尋求進一步的治療。
◎ 圖片來源／長安醫院‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／長安醫院
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