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養生

夏天減肥很難?營養師分享12個「瘦身基本技巧」 這種食物不要空腹吃

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/06/30 11:30
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  • 夏天衣服穿得少,特別容易在乎自己的體態。有些人覺得夏天減肥很難,營養師蕭瑋霖分享12個體態控制的基本原則,如果你都做得到,再嘗試一些進階的飲食方式,瘦身更能事半功倍。想瘦嗎?認真實踐以下的瘦身基本原則。

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    原則1:睡前2小時不吃東西

    蕭瑋霖表示,睡前吃東西除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也會比較低,當我們吃東西時,身體分泌消化液時也會產生熱量,而這熱量消耗在夜間時會比較低,所以晚上吃東西容易造成熱量過高。

     

    原則2:盡量睡滿7小時

    睡眠對於減重也非常重要,可以穩定體內的荷爾蒙,若睡眠不足,可能會造成增脂減肌的現象。

     

    原則3:每周運動至少3

    每周運動至少3次,每次30分鐘,慢慢養成運動習慣,再增加頻率及強度,除了有助身體健康,還可以增加熱量消耗。

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    原則4:吃7分飽就好

    控制食慾,不要餐餐吃到太飽,平常控制在7分飽就好。

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    原則5:精緻澱粉減半

    平常若是很喜歡吃碳水化合物的食物,就要開始減半,例如每天吃兩碗飯,可以改成一碗半或是一碗,簡單調整,也會慢慢有成效出現。

    原則6:吃甜食當天不吃飯

    甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對,但是都是屬於碳水化合物的食物,所以吃到精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物。

     

    原則7:每日蔬菜至少300

    增加蔬菜攝取,除了對腸道健康有幫助外,也可以大幅度增加飽足感。

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    原則8:蔬果改餐前吃

    蔬果改餐前吃,可以先增加飽足感,進而用餐時攝取量就會比較少。

    原則9:盡量避免油炸物

    蕭瑋霖提醒,這是基本原則,減少油炸物除了減少熱量以外,也可以大幅減少OMEGA-6脂肪酸的攝取,減少發炎反應。

     

    原則10:完全戒酒

    酒精是體重控制的大地雷,想要控制好,就慢慢戒酒吧!

    原則11:避免空腹吃甜食

    蕭瑋霖說,空腹吃甜食,容易造成血糖波動太大,進而造成甜食上癮的惡性循環。

     

    原則12:飲料改喝豆漿或牛奶

    含糖飲料盡量減少,可選擇豆漿或牛奶搭配,增加整體蛋白質攝取。

     

    夏天減肥很難?營養師分享12個「瘦身基本技巧」 這種食物不要空腹吃

     

    ◎ 圖片來源/翻攝自蕭瑋霖營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蕭瑋霖營養師

     

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