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睡覺幫大腦排毒防失智!營養師曝失眠必吃4大營養素 南瓜、綠花椰菜都有效

羅以容 整理 2022/11/25 14:40

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好好睡覺,睡眠很重要!營養師許育禎表示,充足睡眠可以維持大腦正常運作、消除疲勞、清除體內廢物、養顏美容、預防老化與疾病,尤其是還能幫助生長發育,建議經常翻來覆去的民眾透過4大營養素幫助入眠。

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睡覺4大好處

1.維持大腦正常運作

睡眠不足會影響多巴胺正常運作,進而影響情緒、專注力、記憶力、創造力等,所以好好睡上一覺,有助於保持良好心情,同時也能讓思緒穩定清晰,有較好的專注力與記憶力,甚至是創造力與認知能力。

 

2.消除疲勞、清除體內廢物

睡覺是清除大腦廢棄物的時間,如清除誘發阿滋海默症物質β澱粉樣蛋白的沉積,同時也可以修復大腦細胞及人體組織,並能降低壓力,使體內荷爾蒙分泌正常。許育禎說明,足夠的睡眠能夠預防失智症、減輕焦慮、消除疲勞、提升免疫力。

 

3.養顏美容、預防老化與疾病

長期的睡眠不足很容易引起身體的慢性發炎,導致許多慢性疾病的發生,也會讓皮膚無法好好修復,進而老化、肌膚出問題,外表看起來也會較顯老、膚色暗沉等。許育禎強調,維持青春,睡眠充足真的很重要!

 

4.幫助孩童生長發育

睡覺的時候會促進生長激素的分泌,幫助孩童長高、發育等,許育禎解釋,所以小嬰兒的睡眠時間超長,並隨著年齡增長慢慢遞減,學齡前幼兒每天要睡滿10至14小時,學齡期兒童則是要睡滿8至10小時。

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4大營養素幫助入睡

1.色胺酸

色胺酸是製造血清素、褪黑激素的原料。褪黑激素可以幫助睡眠,血清素則是快樂荷爾蒙,可以穩定心情,許育禎解釋,從飲食中補充色胺酸的來源,也是幫助入睡的好方法。色胺酸的優良來源食物有牛奶、優酪乳、優格、香蕉、雞肉、杏仁、雞蛋、黃豆製品等。


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2.維生素B6

維生素B6能夠維持神經系統穩定、減少焦慮感,也是合成血清素及褪黑激素的輔酵素。充足的維生素B6也是好好入睡不可或缺的營養素之一,飲食來源有鮭魚、雞胸肉、香蕉、南瓜、綠花椰、葵瓜子等。

 

3.鈣與鎂

鈣鎂的最佳比例大約為2:1。睡前同時補充鈣與鎂可以穩定情緒、可讓肌肉放鬆、減輕焦慮、消除緊張、改善睡眠等功效。鈣的良好來源如乳製品、柑橘類水果、小魚乾、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。富含鎂的食物則是全穀類(糙米、五穀米、紅豆綠豆、雜糧麵包等)、香蕉、紫菜、菠菜、南瓜子、腰果等食材。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/許育禎營養師

 


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