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一直胖是因「吃太少」?醫指出三餐「平均吃」才是減肥真諦 吃太少問題更多

梁萱琪 整理 2023/04/10 16:34

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減重時吃幾餐是民眾最容易糾結的問題,吃太多減肥沒效果,吃太少又容易餓,十分痛苦,醫師指出,減重時還是要「三餐平均吃」最好。除此之外,想吃大餐,在白天吃還好一點,在晚上吃大餐,還會造成血糖震盪和胰島素阻抗。

 

減重最好「三餐平均吃」

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明,「一天應該吃幾餐」是許多在減重的患者最在意的問題,他建議民眾,減重時還是「三餐平均吃」最好。雖然少吃一餐,確會攝取少一些卡路里,但對身體來說一天只吃兩餐,蛋白質量是不夠的,吃太少不僅會影響蛋白質的吸收,還容易使脂肪和碳水化合物都先被吸收。


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只吃兩餐不易瘦的3大原因

1.白天蛋白質吃不夠 晚上的蛋白質無法全部吸收

蕭捷健指出,人體每餐通常只能吸收一定分量的蛋白質,最多不超過50克,但對於脂肪和澱粉的吸收量可以很大,如果蛋白質的吸收量不夠,就會造成肌肉長不出來,脂肪卻越長越多的結果。

 

2.蛋白質平均攝取 肌肉合成率多25%

蕭捷健也指出,德州研究顯示,每天蛋白質平均在三餐攝取,肌肉合成率比集中在一餐攝取高出25%。研究比較兩組人每天攝取90克蛋白質的狀況,一組人平均分配蛋白質攝取,每餐攝取30克,另一組人早上攝取10克蛋白質,中午攝取15克,晚上攝取65克。結果發現,平均攝取蛋白質的組別,增肌效果好,他們的蛋白質合成率比集中一餐攝取蛋白質的組別還多了25%。

 

3.晚上大吃會造成血糖震盪和胰島素阻抗

晚上吃大餐會使胰島素和血糖的反應比早上吃大餐更劇烈。2020年德國的研究,早上進食,食物產熱效應是晚上進食的兩倍,所謂的產熱效應是指:進食後為了消化食物,人體需要消耗的熱量。簡單來說,早上吃多一點可以減少熱量儲存,提升代謝率。除此之外,一樣的大餐,晚上吃得多會使胰島素分泌更多,但血糖卻更高,形成胰島素阻抗的現象,長期下來會導致高血糖等問題。

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平均攝取才是王道

蕭捷健也建議民眾,除了要吃得均衡外,減重時也要注意吃食物的順序,其中蛋白質的攝取尤為重要。早上如果容易餓就吃原型食物,因為豆漿和蛋有足夠的脂肪來維持飽足感;如果不餓,最少也要喝蛋白粉,要按照自己的體重去吃到足夠的量,如果白天吃太少,晚上身體就會感覺能量不夠,只好用吃宵夜的方式,把熱量全部吃回來。


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師

 

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