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養生

研究發現:邊休息邊減重效果更好!醫教3招幫你快速打破體重停滯期

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/11/02 18:26
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  • 研究發現:邊休息邊減重效果更好!醫教3招幫你快速打破體重停滯期

    休息是為了走得更長遠,這句話不只能應用在工作,更能運用在減重上。醫師指出,減重之所以有體重停滯期,是因體內的基礎代謝率影響,且有研究證實,一邊休息一邊執行減重計畫,甚至能多減1.5倍的體重。

     

    如何打破體重停滯期?採用「慢慢瘦」策略

    三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,減重會有體重停滯期是因為體內的基礎代謝率,會隨著體重減輕而變慢,讓身體進入代謝適應,若想要解決這樣困境,民眾可採用「慢慢瘦」策略。

     

    先減個幾公斤,然後維持正常的飲食和運動,讓身體適應這個變化,之後再減幾公斤,然後再休息,這樣就能慢慢改變身體認知的體重設定點,再用碳循環來提升身體的代謝率,真正成功降低體重設定點後,自然就不會輕易復胖。

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    實驗證實:邊休息邊減重 效果好1.5

    蕭捷健指出,2018年發表在《國際肥胖雜誌》的一篇研究中指出,放緩減重節奏,才能真正降低體重設定點,研究人員將受試者分為兩組,第一組連續進行4個月的飲食限制,吃每日總消耗熱量的三分之二;第二組則是飲食限制兩周,然後休息兩周,休息期間會依照每日總消耗熱量來進食,維持熱量平衡。結果發現四個月下來,第一組減了約11公斤的體重,而第二組則減了近16公斤,成效比第一組好將近1.5倍。

     

    但體重降下來之後,只是成功的一半,實驗的後續追蹤也有紀錄,在停止熱量限制之後,兩組人都有體重回升的情形。第一組很快地復胖,在半年後追蹤體重只比開始時少3公斤,而第二組的體重卻可以維持在比原來少10公斤以上。

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    3招幫你打破停滯期

    蕭捷健提到,在減重遇到瓶頸期時可以嘗試以下3種方法:

    1.休息12個禮拜

    計算出自己的每日總消耗熱量,然後正常飲食,不需要特別低碳,確保每公斤體重至少攝取1克的蛋白質。

     

    2.吃大餐

    直接來一頓大餐,讓身體解除飢荒警報,也是一個好方法。建議在吃飯前後運動,還能幫助增肌。

     

    3.高澱粉、低油脂、高蛋白飲食

    高澱粉飲食對代謝的回升確實有幫助,但高油脂飲食對代謝沒有任何正面影響。所以,民眾想恢復代謝,多吃飯比多吃燒肉吃到飽,還更有助於達到目標。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/蕭捷健醫師

     

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