168斷食可以吃什麼？ 168斷食缺點和菜單最強攻略
許寶仁 整理 ｜ 2024/03/13 11:00
168斷食可以吃什麼？執行168斷食會有缺點嗎？可以喝牛奶或咖啡嗎？有關168斷食菜單、怎麼吃一次看。
168斷食：晚餐最好提前進食效果更好
衛福部基隆醫院營養師楊智凱說明，「168斷食法」是間歇性斷食的一種，就是1天24小時當中，連續16個小時禁食，其他8個小時可以進食，讓腸胃有超過12個小時充分休息，身體能分解食物，燃燒熱量、脂肪，也因為限制時間進食，能減少卡路里攝取，達到減重效果。
減重醫師蕭捷健建議，實施減重增肌計畫時，晚餐最好提前到17:00進食，配合168斷食法效果會更好。建議選擇優質蛋白質、好的油脂、彩色蔬果與複合性澱粉，且每餐至少要攝取到足夠的蛋白質，以刺激食物產熱效應和代謝，協助減重過程更加順利。
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168斷食可以吃什麼？菜單可選擇牛奶、堅果
168斷食法可以吃什麼？想達到減重效果，除了限制進食時間，更要選對食物，多食用天然、原型食物，進食達7分飽就好，注意營養均衡與熱量，攝取技巧包括：
蛋白質
每餐1份肉、魚、豆、海鮮、蛋（每日可1顆），盡量吃原型食物，避免加工及油炸肉品。
蔬菜類
各式當季蔬菜、瓜類、菇類、藻類，每餐都要吃，且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取，一天至少要吃1.5～2碗菜。
碳水化合物
以全榖雜糧類為主，例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜，要記得「吃多少飯就要吃多少菜」，並且減少攝取加工精緻食品。
水果類
1個拳頭大小，切好放碗裡約8分滿的量算1份，應多攝取各式顏色、種類的水果。
油脂類
烹調選擇上可降低油脂的使用，少煎炸，多清蒸、水煮、汆燙。
堅果種子類
可每天攝取一小把核桃、芝麻、堅果等，但不宜過量。
牛奶、乳製品
168斷食可以喝牛奶，攝取乳品類如牛奶、優格、乳酪、起司等，每天1.5～2杯即可。
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168斷食缺點：失眠、頭痛
168斷食缺點有哪些？採用間歇性斷食期間身體會產生代謝上的變化，可能會出現疲勞、失眠、噁心、頭痛、消化不良、腹痛、腹瀉、明顯落髮、皮膚乾燥或痤瘡、運動訓練後不易恢復體力、傷勢癒合緩慢、壓力容忍度下降、情緒不穩定等影響。
但168斷食也是有好處的！台灣大學醫學院附設醫院副院長、家庭醫學醫師黃國晉表示，研究指出，168斷食對於健康有許多益處，包括燃燒脂肪、細胞更新（細胞自噬）修補作用、提升抗氧化能力（抗衰老）、提升代謝能力，並且因減重而改善血糖、血壓，降低糖尿病、心血管疾病、失智等疾病的風險。
168斷食常見問題
168斷食不吃早餐？
168斷食通常不吃早餐，直接禁食到中午。如果在中午12:00開始吃東西，那晚餐就在8:00之前吃完。也可以依照個人作息習慣，設計出屬於自己的進食時間，一開始可先從10小時進食、14小時斷食開始，之後循序漸進把整天能吃東西的時間縮短到8小時內。例如：控制在9:00～17:00或10:00～18:00進食，最後進食時間最好控制在19:00前完成，距離睡覺時間至少2～3小時。
168斷食可以喝咖啡嗎？
168斷食能喝咖啡嗎？其實喝水最好，其次是無糖、無熱量的茶飲。此外，飲料不是零熱量就好，要注意使用什麼代糖，只有甜菊糖、羅漢果糖跟赤藻糖醇不會影響胰島素分泌，其他的代糖都會影響。
1.水：過濾乾淨的水，沒有添加物的氣泡水。每天最少喝水1500～2000c.c.，有時候覺得餓可能是「口渴」的警訊。
2.無咖啡因的茶：南非國寶茶、麥茶、洋甘菊、香蜂草茶、牛蒡茶、黑豆茶等。
3.有咖啡因的茶：中淺烘焙的咖啡、綠茶、抹茶、煎茶、紅茶、康普茶。含咖啡因的飲料都需要限制量，咖啡因太多會刺激腎上腺素跟皮質醇，進而刺激胰島素分泌。
168斷食多久才有效？
若確實執行168斷食多久才有效？大多數人在1個月，甚至2～3周即可減重1到3公斤，根據不同人的體質有不同的成果，如果是十分肥胖的人執行168斷食，很容易一下子就減重很多；但如果體重正常，短時間體重下降的效果並不大。又如果每周只執行1、2天168斷食，成效不會明顯，須執行2至3個月以上才會有明顯成效。
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哪些人不適合168斷食？
黃國晉醫師表示，以下幾類族群較不適執行168斷食：
1.肌少症：肌少症者可能因蛋白質、熱量攝取不足而加速肌肉流失。
2.消化道急性疾病、胃潰瘍：長時間空腹斷食會對腸胃造成刺激，可能會加重消化道潰瘍、胃炎的症狀。
3.腎臟病患：斷食對腎臟疾病患者來說可能會造成電解質不平衡。
4.有糖尿病或血糖問題的人：糖尿病患若貿然進行168斷食有可能造成低血糖，相當危險。
5.癌症病患或免疫系統較差的人。
6.孕婦或產婦：懷孕及哺乳期需要充足的營養供給胎兒，不適合刻意長時間的空腹。
7.青少年、兒童：正處於發育階段，需要均衡充足的營養。
8.暴食症、厭食症：飲食失調者應該要以恢復健康的飲食狀態為優先。
9.正在服用某些藥物：例如血壓或心臟藥物，以及必須和食物一起服用的藥品。
10.體重過輕：BMI低於健康的標準的人，應該先維持健康體重為優先、營養充足的飲食型態。
雖然168斷食有助於減重、改善健康，但也有一些缺點需要注意，如失眠、頭痛等不適症狀。此外，並不是所有人都適合執行168斷食，像是肌少症、消化道疾病患者、孕婦等需要謹慎考慮。因此，在開始執行168斷食前，最好先諮詢專業醫師或營養師的建議，以確保自己的健康安全。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／衛福部基隆醫院．羅東博愛醫院．黃國晉醫師．蕭捷健醫師．廖容綺營養師．程涵宇營養師
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