95％減肥者一年內復胖原因曝！真不想運動？醫揭靠這方法也能提升代謝

代謝靈活性差竟是復胖元凶？醫師指出，代謝靈活性變差會導致胰島素阻抗，澱粉容易形成內臟脂肪。而提升代謝的核心在於改善粒線體的靈活性，要避免胰島素阻抗與脂肪囤積，醫師建議4種方法。

代謝不好怎麼辦？醫師教你從根本改善4招

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，代謝的核心是粒線體，它就像一個靈活的「雙能源發電廠」，可以利用碳水化合物和脂肪來產生能量。然而，代謝靈活性差會導致胰島素阻抗，澱粉容易形成內臟脂肪；且由於使用脂肪的能力低下，執行低碳飲食時，容易出現頭暈、疲倦、易怒等症狀，進而產生強烈的飢餓感。研究顯示，這種情況會導致95％的減重者在一年內復胖。如何提升代謝靈活性？他分享以下4個方法。

1.運動不要再333

蕭捷健表示，現在的運動建議已經提升到每周150分鐘。有氧運動能提升粒線體功能，有助於增強身體的能量代謝；重量訓練能增加肌肉量，長期來看可以提高基礎代謝率；而間歇性高強度運動（HIIT）則能增進心肺功能，並促進運動後燃燒效應，使身體在運動結束後持續燃燒熱量。

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2.周期性低碳飲食改善胰島素阻抗

如果你就是不想運動，蕭捷健建議每周2～3天的周期性低碳飲食，也是提升代謝的有效方法。短期的低碳水化合物飲食，可以改善胰島素阻抗並降低第二型糖尿病的發病率。然而，在低碳飲食期間應避免攝取過多飽和脂肪，以免加重體內的發炎反應。建議搭配富含不飽和脂肪酸的食物，例如橄欖油、堅果等，以達到更佳效果。

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3.改良式間歇性斷食

蕭捷健指出，改良式間歇性斷食能促進細胞自噬，清除老舊細胞，減少體內的發炎反應。不過，過長時間的斷食（超過16小時）可能導致肌肉流失，因此可以在斷食期間適量補充植物性蛋白，以保護肌肉量並維持基礎代謝。研究顯示，這種改良式斷食能在保持肌肉的同時，每周安全減重0.5～1公斤。

4.良好睡眠調節生理時鐘

良好的睡眠能幫助調節生理時鐘，讓身體在不同時間點，高效進行脂肪燃燒或肌肉合成。蕭捷健提醒，睡眠不足（每晚少於6小時）持續3周，會導致胰島素敏感度下降25％，和3個月規律運動提升的胰島素敏感度差不多。

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適合減重的季節來了

蕭捷健也提到，2018年北卡羅來納大學對8721名美國成年人進行的縱向研究發現，代謝健康人口比例從1999年的19.9％下降到2018年的12.2％；這意味著將近九成的美國人存在代謝異常。他強調，入秋後氣溫下降，代謝更好，更適合減重；透過運動、周期性低碳飲食、改良式間歇性斷食以及生理時鐘同步的睡眠，都是提升代謝靈活性的有效方法。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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