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  • Jan
  • 2019

腰痛、坐骨神經痛?2招自我檢測髖關節+必學強化髖關節運動!

2019/01/04 23:55

復健科醫師潘健理常對病人說,髖關節就像是個默默的資助者,當膝關節或是腰痛時,都會向它請求支援,但髖關節永遠是那個默默承受的人,所以,有時髖關節問題並非外傷引起,很可能與膝關節、腰部有關。

 

髖關節問題常見三大走路姿勢 

有髖關節問題的人,從他走路的步態就可以看出來:

一、單腳點一下

有問題的那隻腳承重的時間會變少,所以會以踮一下、踮一下的方式走路。

 

二、身體傾斜左右晃

髖關節有問題時它的肌肉力量變少,當他單腳撐地時,因為力量無法維持,身體會傾斜,走路會晃動。

 

三、髖關節卡卡

由於髖關節卡住,走路無法往前跨出,因此該腳會卡在地上,只好把腳往前拉。

 

 

2種方法自我檢測髖關節問題

潘健理提供2種民眾可以自己在家簡易測量髖關節是否有問題的方法:

*數字4:

平躺在床上,測試右腳時,左腳伸直,像翹二郎腿,把右腳跟放在左腳膝蓋上,右膝盡量往床上壓;同樣的方法換邊做,哪一腳的膝蓋無法貼床,就要小心那一側的髖關節有問題,而該側的鼠蹊部也會出現隱隱的痛感。

 

*雨刷式:

雙腳踩在床上,檢查右側時,雙腳往左側壓,左腳踩在右膝上,同法換邊做。哪一側膝蓋無法往下壓,代表該側的髖關節有問題。但檢測時屁股(骨盆)不能抬起。

 

髖關節的痛會移動

彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛提到,很多病人常因為膝蓋痛或抱怨腰痛,其實真正原因都是髖關節出問題,因為正常的髖關節可以彎曲,但因為髖不好,很多動作只能靠腰部的力量,因而造成腰部的不舒服。

 

大臀三運動

潘健理也提到,有很多人誤以為是坐骨神經痛,其實是因為髖關節出問題。因此他常說,「覆巢之下無完卵,爛膝之上無好髖」。提供一組簡單有效的「大臀山」運動,不但可以改善髖部問題,因為運動時可強化臀部肌肉的力量,又能讓臀部變得又翹又凸。

 

一、訓練腰大肌:

平躺在地上,右腳踝往外轉開45度,再把腿往上抬高,停留10秒。每天做10次。

 

二、強化臀小肌

側躺,在上面的那隻腳往後一點、再抬高,停留10秒,同法換邊做。每天做10組。

 

三、強化臀大肌

趴著,把單腳抬高,停留10秒放下,同法換腳做。每天做10組。

 

潘健理說做「大臀三」運動,一定要慢慢數拍子,抬腳時一定要挺住,才能強化肌肉。不管是膝蓋或腰部有問題,人人都應該強化你的髖,因此,常做這組「大臀三」運動,好處多多。

 

◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 

 

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