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運動+按摩打造「天然護腰」 再也不怕腰痠背痛!

  • 健康2.0
  • 2018/03/07 18:13
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    腰痠背痛是現代人常見的文明病,除了要矯正姿勢以外,專家們還提供幾招運動、穴位按摩。

     

    3招伸展下肢、打造天然護腰

    久坐、久站或常穿高跟鞋的人,下肢筋膜總是相當緊繃,因而導致下背痛、骨盆問題等。復健科醫師侯鐘堡說,適當的伸展活動可以幫助放鬆下肢筋膜。

     

    首先在椅子上坐正,左腳翹起放在右腳的膝蓋上,左膝蓋呈90度彎曲;身體微微向前傾,盡量讓肚子靠近大腿,這時會感覺到左臀肌很緊繃,維持30秒後換邊。這項運動可以伸展臀部和腰部,記得骨盆要挺直,不需要過度伸展,以免傷害腰筋膜。

     

    運動+按摩打造「天然護腰」 再也不怕腰痠背痛!

     

    第二項動作則需要站立在椅子旁,將左腳放在椅面上,腳板微微勾起,這時會感覺大腿和小腿後側變得緊繃;身體微微前傾,讓肚子盡量靠近大腿,記得不要過度彎腰,骨盆要保持中立;維持30秒後換邊。

     

    第三項動作叫做「空中金雞獨立」,可以鍛鍊核心肌群,為腰部打造防護罩。侯鐘堡說明,首先平躺在床上,雙手抱胸、雙腳彎曲懸在空中;深吸一口氣,吐氣時單腳向前伸直,停留10到60秒後收回,再換邊。

     

    7穴位舒張筋膜、有效解痛

    中醫觀點而言,慣用右手的人是從左腳施力,因此會著重在左半身的穴位按摩。中醫師陳朝龍說,可以善用網球放進襪子自製小工具,或是直接用雙手指腹,隨時隨地都能替自己按摩。

     

    運動+按摩打造「天然護腰」 再也不怕腰痠背痛!

     

    首先可以按摩左腳的陽陵泉,並沿著膽經往上,按摩臀部的環跳、秩邊;接著按摩右肩前方、肺經循行的中府、雲門、天府、俠白,這些穴位是肩關節與二頭肌的接點,也就是一般所謂的「扳機點」。

     

    陳朝龍說明,從左腳到右肩的這些穴點,都是位於「筋膜線」上,可以運用食指、中指和無名指的指腹,在每個穴點按摩6秒左右,力量由淺而深,將筋膜舒張開來,自然能緩解腰痠背痛。

     

    ◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片/健康2.0資料照‧達志影像提供

     

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